- 一人暮らしを始めたばかりだけど、食事がめんどくさい…
- 一人暮らしでも健康的な食事を摂りたい！
- 外食やコンビニ弁当で食事を済ますばかりで健康面が心配。
一人暮らしを始めたばかりの人は「料理なんかしたことないし面倒…」という方も多いはず。「これだけは食べとけ！」という楽できる食材を探して、食事を楽したくなるもの。
私は10年以上一人暮らしを経て、楽できる健康的な食生活にたどり着きました。そのため、30代を過ぎても健康診断はオールAです。
ただ、私も一人暮らしをするまでは、ずっと家族に食事を作ってもらっていました。よって、全く料理ができない状態から一人暮らしが始まっています。
そこで本記事では、一人暮らしで料理経験が無くても簡単に健康的な食事を摂れる方法を解説します。
この記事を読めば一人暮らしで不健康な食生活から抜け出し、料理できなくても健康的な食生活ができるでしょう。
「買い物も料理も何もかもめんどくさい」という人は、宅配弁当を食べとけば栄養面で安心です！
一人暮らしで栄養バランスの良い食事を摂るために
一人暮らしでも栄養バランスの良い食事を摂るためには、どのような食材が体に良いか知る必要があります。これだけ食べれば生きていける！という１つだけの食材があればありがたいですよね。ただし、実際は色んな食材をまんべんなく摂取しないと1日に必要な栄養が摂れません。
そこで、まずは１日に必要な栄養と食材にはどのようなものがあるのか見ていきましょう。
1日にどの栄養素が必要か考える
では、1日に必要な栄養素はどのようなものがあるのでしょうか。以下の表の栄養素が必要な代表例です。
| 栄養素 | 食材例 | 効果 |
| タンパク質 | 肉、魚、卵、乳製品、大豆 | 細胞の修復、免疫力の維持 |
| 炭水化物 | 米、パン、麺類 | 日々の生活エネルギーを生み出す |
| 脂質 | チーズ、ナッツ、肉、魚 | 脳や神経の正常な働き |
| ビタミン | 野菜、果物 | 代謝や免疫力の向上 |
| ミネラル | 野菜、肉、魚 | 骨や歯の健康維持 |
| 食物繊維 | 野菜、果物 | 腸の機能維持 |
これらの食材を偏りなく摂取することで1日に必要な栄養素を補えます。上記の表から自分が足りていない栄養素を見極めて、摂取していきましょう。
主食、主菜、副菜をまんべんなく摂取する
健康的な食事を摂るには、主食、主菜、副菜をまんべんなく摂取するようにしましょう。例えば下記のようなものです。
- 主食：米、パン、麺類などの炭水化物
- 主菜：肉や魚などのタンパク質
- 副菜：野菜などから得られるビタミン、ミネラル、食物繊維
主食は日々の生活するエネルギーを補給して、活動の源となります。主菜は筋肉をつけたり、臓器の機能を維持するために必要です。副菜は免疫力や腸の健康維持に必要な栄養素が含まれています。
よって、主食、主菜、副菜をまんべんなく摂取することで1日に必要な栄養素を補えると言えるでしょう。
食事のタイミングを考える
自分の体に合った食事のタイミングを見つけることも大切。お腹がすきすぎるくらい我慢しすぎても良くないし、一方でずっと食べるのも太るだけです。1日の生活でどのタイミングで自分は空腹を感じ、どれくらい食べればその空腹が紛れるのか。その見極めが大切です。
私は朝食は納豆、めかぶ、もずくを必ず食べます。そして飲み物はブラックコーヒー。昼食は素焼きナッツとプロテイン。夕食は食パン1枚、ナッツ、あとは冷凍宅配弁当などです。
私の場合、朝と昼は比較的我慢できるので抑え気味にして、夜にある程度食べるように工夫しました。排便も毎日出ているので、調子は良いです。もちろん、休日に友人と食事に行く際は普通に食べていますよ。「抑える時は抑えて食べると決めた時は自由に食べる」のが大切だと感じています。
このように、自分に合った食事のタイミングを見つけて、食べる量を調整する工夫が必要でしょう。
一人暮らしで不足しやすい栄養素
ここからは、一人暮らしで不足しやすい栄養素について見ていきます。一人暮らしで食生活がやばい人、栄養不足の対策を考えている人は、まず何が足りていないのか明確にしていきましょう。
タンパク質
タンパク質が不足すると、筋肉量や免疫力の低下を招く恐れがあります。タンパク質の多い食材と言えば、魚や大豆、鶏胸肉など。
では、なぜタンパク質が一人暮らしで不足しがちなのでしょうか。それは「調理の面倒さ」があげられるのではないでしょうか。
魚や胸肉も果物ののようにほぼ調理なしで食べられたら良いですが、そういうわけにもいきません。よって、簡単に調理できるものでタンパク質を摂取していきましょう。
タンパク質不足の対策として、魚の缶詰やサラダチキン、納豆の摂取があげられます。いずれも調理を必要とせず、簡単に摂取できるので一人暮らしには持ってこいの食材です。私はこちらのサラダチキンをまとめ買いしています。味もおいしく、調理不要なので、めんどくさがりにはとてもおすすめ。
ビタミン
ビタミンも一人暮らしでは不足しがち。ビタミンが不足すると肌が乾燥したり、疲れやすくなります。ビタミンが不足しがちな理由としては「ビタミンを含む食材がおいしくないから」ではないでしょうか。
ビタミンは野菜に多く含まれています。私も野菜は嫌いじゃないですが、好んでむしゃむしゃ食べようという気にはなれません。よって、ビタミンを含む食材をおいしくすることが大切。
野菜なら野菜炒めにして、好みの味付けにするとか、ピーマンも肉詰めをするなりして、好みの味に変えれば食欲が湧きますよね。野菜不足解消のレシピを簡単にアレンジできると完璧です。
野菜に工夫を加えて、好みの食材に変身させ、ビタミン摂取を心がけましょう。
鉄分
続いての一人暮らしで不足しがちな栄養素は鉄分。鉄分は肉類やナッツ類に多く含まれています。鉄分が不足すると、貧血や疲れを感じやすくなってしまうのです。
では、なぜ一人暮らしで鉄分が不足するのか。それは「鉄分がどの食材に含まれるのかよく知らないから」ではないでしょうか。
ナッツ類に鉄分が多く含まれると聞いて、意外と感じた方も多いはず。私は以下の素焼きナッツを毎日2袋、小腹がすいた時に摂取しています。
素焼きナッツであれば、血糖値が爆上がりすることもなく、食べた後も眠くならなくて仕事に集中できるんですよね。ナッツだと調理も一切不要で袋を開けるだけです。それだけで健康的な栄養素を摂取できるのは、一人暮らしのめんどくさがりにとって、とても魅力的ですね！
カルシウム
一人暮らしでは、カルシウムも意識的に摂取しないと不足しがち。カルシウムは牛乳やヨーグルト、魚などに多く含まれます。カルシウムが不足すると、骨や歯の健康が損なわれてしまうのです。
そうならないためにも、カルシウムも意識的に摂取するようにしましょう。乳製品がどうしても嫌いという人は、ナッツ類や豆腐、豆乳などにもカルシウムが多く含まれるので、意識的に摂取しましょう。
食物繊維
一人暮らしで不足しがちな栄養素でよくあげられる食物繊維。食物繊維というば腸内環境を整えてくれる栄養素。食物繊維が不足すると便秘になり、お腹が張った状態が続いてしまうのです。不足する原因としては「食物繊維が豊富な食材に手を出さない」ことがあげられるでしょう。
そのため、食物繊維不足を補うには食物繊維が豊富な食材を知る必要があります。例えば、こんにゃくやごぼう、ひじきに食物繊維が多く含まれます。
こんにゃくは一人暮らしでもサッと調理できます。ごぼうやひじきはスーパーの総菜コーナーで購入すれば、おいしく調理された状態で摂取できますよね。
このように、食物繊維不足を補うには、食物繊維が豊富な食材を意識的に食べるようにしましょう。
一人暮らしで「これだけは食べとけ！」という食材
ここからは、一人暮らしで「これだけは食べとけ」と言われる食材をレシピも含めて紹介します。体に良い食材は、その頭文字を取って「ま・ご・わ・や・さ・し・い」と言われています。「ま・ご・わ・や・さ・し・い」は以下の食材です。
| 頭文字 | 内容 | 食材例 | 栄養素 |
| ま | 豆類 | 豆腐、納豆 | 植物性タンパク質 |
| ご | ごま | 白ごま、黒ゴマ、ナッツ類 | タンパク質、脂質 |
| わ | わかめ | わかめ、ひじき、海苔、もずく | ミネラル |
| や | 野菜 | 野菜類全般 | ビタミン、カルシウム |
| さ | 魚 | 魚全般 | タンパク質、カルシウム |
| し | しいたけ | えのき、まいたけ、マッシュルーム | ビタミン、ミネラル |
| い | いも | じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋 | 食物繊維 |
上記のような「ま・ご・わ・や・さ・し・い」の食材を中心にメニューを考えると良いでしょう。上記に加えて、エネルギー源でもある炭水化物の摂取も望ましいです。
また「ま・ご・わ・や・さ・し・い」を使った、簡単にできる健康的でバランスの良い献立も合わせて紹介します。比較的コスパも良い野菜を使ったメニューなので、一人暮らしの食事に使ってみてください。
【主食】米・パン・麺類
食事の中心になる主食。米やパン、麺類が該当します。一人暮らしでも簡単にできるコスパの良いメニューとしては、おにぎり、チャーハン、パスタなどでしょうか。
おにぎりならわかめを使う、チャーハン、パスタなら野菜を多く入れるなど工夫しましょう。そして「ま・ご・わ・や・さ・し・い」の食材をまんべんなく摂取していくのです。
また、主食を食べる際は糖質が少ない玄米などを選ぶのも良いでしょう。パンであればライ麦パンなどが該当します。糖質を抑えることで、血糖値の乱高下を防ぎ、血管系の病気の予防に役立ちます。
このように、エネルギー源でもある主食を工夫しながら摂取することが大切でしょう。
【主菜】肉・魚、大豆
続いて、タンパク質の量が多い主菜。肉や魚が該当します。肉を摂るならよりタンパク質を多く摂取できる鶏肉が良いでしょう。例えば、蒸し鶏や鶏胸肉の野菜炒めが簡単でおすすめ。
魚は、焼き魚や缶詰が簡単に栄養を摂取出来て一人暮らしでもおすすめです。大豆は納豆食べときゃ問題なし。納豆は3パックで100円ちょっととかなので、コスパも栄養素も抜群なんですよね。安くて体にいい食べ物の代表です。私も欠かさず毎日1パック食べています。
また、肉も魚もタンパク質が豊富に含まれることは間違いないですが、魚にはDHAやEPAという成分が含まれます。これらの成分は血液をサラサラにする効果があるので、肉よりも魚をメインにした献立を増やすと良いでしょう。
【副菜】サラダなどの野菜類
続いてサラダなどの副菜。一人暮らしあるあるとして、野菜を買っても使いきれないとか食べないで放置されることが良くあります。そうならないためにも、週間の献立を立てるとか、１回で使い切れる量の野菜を買うようにしましょう。作り置きなんかも便利です。
レシピとしては、例えば豆腐の上にごまを振るとか、「まごわやさしい」を盛り込んだサラダなどです。また、味噌汁や汁物は一人暮らしでも楽に作れますし「まごわやさしい」を盛り込めば少量で栄養価の高い食べ物になります。しいたけなどのきのこ類やみそ汁ならじゃがいもなどの芋類も入れれますし。
このように、副菜は「まごわやさしい」の食材を盛り込んで摂取することが大切です。
【果物】ぶどうやキュウイ
最後はフルーツ。フルーツには多くのビタミンが含まれており、栄養価の高い食べ物です。さらにほぼ調理不要でそのまま摂取できるため、一人暮らしで料理が苦手な人も簡単に食べられます。
個人的には皮を剥くことさえ面倒なので、皮ごと摂取することがおすすめです。面倒さだけでなく、果物の皮は栄養素がぎっしり詰まっています。よって、りんごやぶどうなど、皮ごと摂取するのがおすすめ。皮ごとでもかなりおいしいですよ！
ただし、どの食材にも言えることですが、摂りすぎには注意しましょう。
【目的別】これだけは食べとけ！食材
続いて、自分に足りない部分を補うために、目的別の「これだけは食べとけ」という食材を紹介します。
免疫力をつけたい
食事による免疫力低下の原因は偏った食事による栄養不足。よって、栄養バランスの摂れた食事を摂ることが大切です。
栄養バランスの摂れた食事は食事バランスガイドの中から、1日の中で過不足がないように食べる物を選択しましょう。
そして、食べる際はよく噛んで食べることも大切。よく噛んで食べることで唾液がよく分泌されます。
唾液には免疫力を高める酵素が含まれているので、よく噛んで食べることで免疫力改善に繋がります。
腸内環境を整えたい
腸内環境を整えるには、キノコ類、納豆、ヨーグルトなどがおすすめ。
良質な腸内環境を整えるには、食物繊維やビタミンB1、乳酸菌などの摂取が必要です。キノコ類には食物繊維やビタミンB1はもちろん、腸内環境に必要なビタミンB3やDも豊富。
納豆は食物繊維を糖に変えて、腸内環境に良い乳酸菌を増やしてくれます。
ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌が含まれ、腸内環境を整えてくれます。
あとは、水分は1日1.5リットルは摂取しましょう。女性に多い悩みの便秘を改善してくれます。
冷え性を改善したい
自律神経の乱れの血行不良や加齢による筋力低下により発生する冷え性。そんな冷え性の改善にはショウガがおすすめです。
ショウガの成分には血行を促進する作用があり、冷え性改善に効果的。ショウガを刻み、スープや煮込み料理などの温かい飲み物や食べ物と一緒に摂取しましょう。
貧血を治したい
国立がん研究センターの「貧血がある方のお食事」によると、食事による貧血の改善には、鉄分とビタミンCの同時摂取が効果的。同時摂取が効果的な理由は、ビタミンCは鉄分の吸収を促進させる働きがあるためですね。
鉄分の豊富な食材はレバー、あさり、牛ひれ肉。ビタミンCが豊富なのはアセロラジュース、レモン、ブロッコリー。
これらの食材を使い、食事で鉄分とビタミンCを同時摂取することで、貧血改善に効果があります。
栄養失調を防ぎたい
栄養失調を防ぐには5大栄養素をバランスよく摂取することが大切。そのためには栄養バランスを配慮した料理を作らないといけません。
でも、一人暮らしでただでさえ料理なんかやってられないのに5大栄養素を考えたメニューを考えるとか挫折するのがオチ。
よって、おすすめしたいのが冷凍宅配弁当やミールキット。特に一人暮らしで不足しがちな野菜中心のメニューなら「GREEN SPOON」を一度試してみて下しさい。
料理の手間なく、栄養バランスの整った食材がレンチンだけで食べられます。
【極力避けよう】一人暮らしでよく食べ過ぎてしまう食材
ここまで不足しがちな食材について見てきましたが、一人暮らしで食べ過ぎてしまうものはいったい何でしょうか。
ここで紹介する食べ物はついつい食べ過ぎになりがち。あらかじめ注意しておくことで食べ過ぎを予防できます。
スナック菓子
食べ過ぎ注意で真っ先にあがってくるのが高カロリーのスナック菓子。ポテトチップスやチョコレート…あげ出すときりがありません。
しかもスナック菓子は高カロリーなのに必要な栄養がほとんどとれない。よって、肥満や栄養バランスが崩れることによる体調不良を引き起こします。
ただスナック菓子のようなお菓子ってどうしても食べたくなりますよね？そんな時は素焼きナッツの出番です。スナック菓子のようにおやつ感覚で食べれて、なおかつ満腹感もある。
私はいつもお菓子を食べたくなったら素焼きナッツを食べています。素焼きナッツを食べてからブラックコーヒーを流し込むと先ほどまでの空腹が吹き飛びますよ！
加工食品
続いて加工食品。加工食品の代表格と言えば、インスタントラーメン。インスタントラーメンは塩分や添加物がてんこ盛りで、高血圧を引き起こし、健康に悪影響を与えます。
よって、加工食品ばかり食べ過ぎるのは避けましょう。私は休日は食事のチートデイにしていますが、その時だけインスタントラーメンOKにしています。
このように、食事にメリハリをつけて楽しむのが大切です。毎日制限した食生活も続かないので。
ファーストフード
ポテトやハンバーガーなどうまいものだらけのファーストフード。もちろん高脂肪・高カロリーで糖質は高いです。栄養のない食べ物ランキング、ベスト3には大抵入ってくる食べ物ではないでしょうか。
よって、ファーストフードばかり食べてても確実に健康上の問題が生じるでしょう。私は休日のチートデイにマクドナルドにも良く行きます。ただし、平日の毎日の食事にはポテトやハンバーガーは食べません。それでファーストフードを食べたい欲求は満たせています。
つまり「一生ファーストフードを食べない」とするわけではなく、「チートデイだけたまに食べる」くらいなら問題ないです。
酒・アルコール類
ビールや酎ハイなどのアルコールを含むお酒。お酒は高カロリーで依存性もあります。よって、飲み過ぎるとビール腹のように、内臓脂肪が蓄積し、お腹がポッコリ出てしまうのです。
そうならないためにも、お酒の飲み過ぎは禁物。私はそこまでお酒が好きではないので、家では全く飲まないです。友人と食事に行く際に軽く飲む程度ですが、その程度なら全く問題ないですよ！
【超簡単】一人暮らしでも栄養価の高い食事摂る方法9選
ここまで紹介してきた食材は料理が必要です。それさえもめんどくさい…という方もいますよね。私もそのタイプで「これだけ買って食べればいい！」みたいな食材じゃないと長続きしません。
よって、ここでは手間をできるだけ省いて栄養価の高い食事を摂る方法を紹介します。
一人暮らしで食事や料理がめんどくさいと感じている人は是非参考にしてください。
冷凍野菜
冷凍野菜はその名とおり、冷凍された野菜でネット通販等で購入できます。そのため、買い物に行く手間も省けて栄養も摂れるので非常に便利。
ただフライパンで炒めるなどのひと手間が必要なのが難点。このひと手間さえめんどくさいと感じてしまうので、私は長続きしませんでした。
調理器具を使うことで洗い物も出ちゃうんですよね…。めんどくさがり過ぎですかね笑
よって、調理器具を使うのが手間じゃない人にとって、冷凍野菜は大活躍してくれるでしょう。
カット野菜・フルーツ
カット野菜やカットフルーツも冷凍野菜同様に、料理の手間を省きながら手軽に栄養を摂れます。
料理って「切る」行為がめっちゃ面倒なんですよ。まな板と包丁が必要で洗い物は増えるし、シンクも汚れるし…。おまけに下処理した部分のごみ捨てにも行かないといけません。
そんな手間を省いてくれるのがカット野菜やカットフルーツ。カット野菜は鍋などに放り込むだけで調理できますし、カットフルーツはそのまま食える。
そして栄養価も高いとなると、一人暮らしでめんどくさがりな人にとってはピッタリな食材ですね！
外食の定食
一人暮らしにとって外食は敵にも味方にもなります。自分の好きな食べ物ばかり外食していては、食費が高くなり、健康的に悪いです。
一方で外食でもご飯が玄米などの糖質を抑えた、ヘルシーな定食もあります。
そのような定食利用することで、外食も一人暮らしの強い味方にできます。お代わり自由なところもありますが、そこはグッとこらえて食べ過ぎないようにしてくださいね。
缶詰・レトルト
缶詰やレトルト食品は保存がきく上に、栄養価も高いものが多いので重宝します。しかも調理は不要。魚の缶詰や大豆系の栄養素を摂取できるものがいいでしょう。
ただし、やはり缶詰やレトルト「だけ」を摂って生活するのは栄養面で不安があります。さば缶のトマト煮など、缶詰と他の食材で合わせて栄養摂取するのがベスト。
私は缶詰だけで数週間過ごしてみましたが、特に体の変化はなかったです。ただ、飽きるのが難点…。色んな食材を使って、まんべんなく栄養を摂るのは食事の「飽き」の部分でも不満を解消してくれるのですね。
よって、缶詰やレトルトだけで生活を続けるのは「食事の飽き」から現実的ではないでしょう。
サプリメント
サプリメントと言えば「栄養を補う」って感じですよね。実際そのとおりで、サプリメントだけで食事を終わらせるのは不可能でしょう。
ベースに炭水化物や食物繊維などが摂れる食材があって、その補助としてサプリメントがある。そのくらいの位置付けでサプリメントを利用しましょう。
一人暮らしで栄養不足になりがちなビタミンやミネラルをサプリで補うのです。
プロテイン
プロテインは少量で栄養価の高い食べ物の代表でもあります。
ただ、プロテインもサプリメント同様に、プロテインだけで生活するのは不可能です。私もプロテインを愛用していますが、毎日一定量を摂取し、食事は別できちんと摂っています。
プロテインはタンパク質を手軽に摂取できる上、美味しいし、手間もかからない。美味しいので摂り過ぎは注意です。
必要なたんぱく質量は体重×1g。私は60キロなので、60×1gで60gのタンパク質が必要。下記のプロテインならタンパク質含有量が84％なので、スプーン1杯25gで21gものタンパク質が摂れるのです。
私は毎日スプーン2杯分とサラダチキン、納豆で1日のタンパク質を補っています。体型も変わらず、めんどくさい手間もなく、さらにおいしい。もちろん満腹感もあるのでおすすめですね。色んな味を試しましたが、ナチュラルチョコレートが一番うまい。
プロテインによるタンパク質をもっと安く手軽に摂取するならX-PLOSIONのプロテイン。価格を抑えながらおいしい味を実現しています。こちらは30gで21gのプロテイン含有量です。
ミールキット（食材宅配）
ミールキットとはレシピと食材がセットになったもの。買い物の手間が省け、栄養価の高い食材を摂取できます。
料理も切る、炒めるなどの簡単な工程ばかり。これがめんどくさいと感じない人はミールキットで生活するのは選択肢に入ってくるでしょう。
料理代行サービス
料理代行サービスを利用することで栄養価の高い食事を毎日摂れます。
料理代行サービスとは、料理の買い物や作り置きをしてくれるサービス。料理だけのサービスもあれば、他の家事代行とセットになっているものもあります。
料理代行を含めた家事代行サービスについては、以下の記事で詳しく書いています。
冷凍宅配弁当サービス
買い物も料理も何もかもめんどくさい。けど、栄養価の高い食事を摂りたい。そんな人は冷凍宅配弁当サービスの出番です。
新メニューが出たり、自分の好みにも合わせられるので、飽きずに食事を楽しめるのもうれしいポイント。
私が最近試した冷凍宅配弁当は「筋肉食堂DELI」。筋肉食堂DELIは筋肉をつけたい人やダイエット、食生活改善を目的とする冷凍宅配弁当です。
容器もそのままチンできますし、ボリュームあって、1食分として十分でした。一人暮らしでまさに「これだけは食べとけ！」と言えるのが、筋肉食堂DELIですね。
【簡単安い】一人暮らしにおすすめの栄養満点レシピ
最後に、一人暮らしでも栄養が摂れるレシピを紹介します。栄養摂れるレシピは国のガイドを参考にしましょう。
厚生労働省が発表している食事バランスガイドというガイドがあります。食事バランスガイドによれば、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物を以下のように摂るとバランスが良いとされています。
| 1日分 | 料理例（1つ分） |
|---|---|
| 主食：5～7つ | ご飯小盛り1杯、おにぎり1個、食パン1枚、ロールパン2個 |
| 副菜：5～6つ | 野菜サラダ、きゅうりとわかめの酢の物、具たくさん味噌汁、ほうれん草のお浸し、ひじきの煮物、煮豆、きのこソテー |
| 主菜：3～5つ | 冷奴、納豆、目玉焼き1皿 |
| 牛乳・乳製品：2つ | 牛乳コップ半分、チーズ1かけ、スライスチーズ1枚、ヨーグルト1パック |
| 果物：2つ | みかん1個、りんご半分、かき1個、梨半分、ぶどう半房、桃1個 |
上記を参考にすれば、自分で栄養バランスの良いレシピが作れます。
さらにここでは、私が長年の一人暮らしで「簡単に安く」栄養が摂れると感じたレシピを紹介しますね。
鶏むね肉ともやしを使ったレシピ
安さという観点で鶏むね肉ともやしに勝るものはないのではないかと思います。
鶏むね肉は他の肉と比較するとその安さが際立ちます。
| 食材 | 100gあたりの値段 |
|---|---|
| 牛肉 | 約245円 |
| 豚肉 | 約155円 |
| 鶏むね肉 | 約75円 |
そして、もやしの値段は1袋約30円。鶏むね肉ももやしも安すぎるんですよね。
しかも栄養もある。鶏むね肉はタンパク質と代謝を高めてくれるビタミンB群が豊富に含まれています。もやしは食物繊維、ビタミンCといった栄養が豊富。その上両方とも超低カロリー。
私は自炊する場合、「鶏むね肉 もやし」で検索し、味付けを決めて一週間分まとめて作り置きします。
カット野菜による野菜炒めや鍋
簡単さという観点では、カット野菜という便利な食材があります。カット野菜には炒める用、鍋用があるので、自分が食べたい料理によって使い分ければいいだけ。
野菜炒めにするなら、塩コショウ・ウェイパーで味付けし、最後片栗粉でとろみをつけた野菜炒めがおいしいのでよく作ります。
鍋ならごま豆乳鍋つゆ。ごま豆乳鍋つゆを沸騰させ、そこにカット野菜をぶち込むだけ。めちゃくちゃ簡単。具材が野菜なので栄養も摂れます。
一人暮らしでは「これだけは食べとけ」という食材の見極めが大切
今回は一人暮らしで「これだけは食べとけ！」という食材について紹介しました。長年の一人暮らし経験から、楽できる食生活を導き出しました。
まず、一人暮らしでは栄養面が偏りがちです。栄養が偏る原因は食材の調理のめんどくささなどがあげられます。その解決策として、プロテインなどを補助的に使い栄養を補ったりするのが良いでしょう。
そして、洗い物や少しの調理、買い物もすべてめんどくさいという人には冷凍宅配弁当サービスがピッタリです。健康的な食事を定期的に届けてくれます。届いたものを冷凍保存して、食べる時にチンするだけ。
一人暮らしで栄養面が気になるめんどくさがりの方は本記事を参考に食生活を見直してみてはいかがでしょうか。
