- 体型が気になるので、せめて夜だけでも白米を食べないようにしたい…
- 夜に白米を食べないとどうなるの？実体験を知りたい
- 白米を食べないことで起きるメリットデメリットを教えて！
健康診断で食べ過ぎを指摘され、夜の白米を抜こうとする人は多いです。ただ「白米を食べないのはよくない」とか「逆に太る」という意見もあり、結局普段通り白米を食べてしまうことも。
私は平日の夜に白米を食べない生活を5年以上続けて、標準体型と健康を維持し続けています。ただ、この生活に至るまで、様々な食事方法を試し、失敗を繰り返してきました。
そこで本記事では、平日の夜に白米を食べない生活を続けるとどうなるか、実体験を踏まえて書いていきます。
この記事を読めば、白米を食べない生活をする際の注意点からメリットデメリットまでまとめて分かります。
「白米を毎日食べなきゃ」という固定観念は捨て、自分に合った食生活にチャレンジすべき！
夜に白米を食べないメリット
まず、夜に白米を食べないことでどのようなメリットがあるか見ていきます。
摂取カロリーが減る
夜に白米を食べないと白米分の摂取カロリーが減り、痩せることがあるのがメリット。
農林水産省によると、白米のカロリーは茶碗軽く1杯で234cal。大盛りなんかするともっとカロリーが多くなります。
夜白米を抜くだけで手軽にカロリーを抑えられるのは、体型を気にする人にとってうれしいポイントです。
血糖値が安定して空腹を感じにくくなる
夜に白米を抜くと、血糖値が安定して空腹を感じにくくなることも。理由はインスリンの過剰分泌を防げるから。
インスリンとは血糖値が上昇した時にその血糖値を下げるために分泌されるホルモン。夜に白米を食べまくって、血糖値が爆上がりすると、その分インスリンも過剰分泌されてしまいます。
インスリンが過剰分泌されると、上がった血糖値が急激に下がり、空腹を感じてしまうんですね。その空腹に負けて、食事が終わった後も爆食しちゃうことになりかねない。
一方で白米を食べないと、急激な血糖値の上昇・下降（血糖値スパイク）が起きにくいです。よって、極端な空腹を感じにくく、適度な食事量を維持できます。
夜に白米を食べないデメリット
メリットがある一方、夜に白米を食べないとどのようなデメリットがあるのでしょうか。
基礎代謝の低下
夜に白米を食べないことで基礎代謝が低下する恐れがあります。基礎代謝とは特に何もしなくてもエネルギーが消費されること。
基礎代謝が高いとカロリー消化が大きく、食べた物が余計な脂肪に変わるのを防いでくれます。
ただし、基礎代謝は年齢と共に衰えていくもの。若いと基礎代謝高く、年を取るごとに落ちていきます。
よって、個人的には、年齢とともに白米を減らし、摂取カロリーを抑えていった方がカロリー摂取量は調整しやすいと思います。加齢による基礎代謝の低下は避けられませんからね。
リバウンドする可能性がある
夜に白米を食べないとリバウンドするとよく言われます。
夜に白米のような炭水化物を抜くと、食欲を調整するホルモンに影響を与え、逆に強い空腹を感じることがあるからです。
「夜炭水化物抜きで太った」と言われるのはこの食欲の増加による過食が影響しています。
つまり、炭水化物を抜いたから太ったのではなく、我慢できずにめっちゃ食べてしまうから太る。
食べていないのに太ることはほぼあり得ないので、白米抜きでも満足できる食生活を送ることが大切です。
夜に白米食べない際のポイント
夜に白米を食べない際、注意したいポイントについて書いていきます。
1日の炭水化物量と食材の炭水化物量をある程度把握しておく
「1日に摂取すべき炭水化物量」と「食材の大体の炭水化物量」を把握するのが大切です。
理由は「今日糖質摂り過ぎだな」といったように1日トータルでどのくらい糖質を摂取しているか把握できるようになるから。ちなみに「炭水化物＝糖質＋食物繊維」なので、糖質は炭水化物の一種です。
1日に摂取すべき炭水化物量は厚生労働省から日本人の食事摂取基準というものが出ているので参考にしましょう。越谷市が計算に必要な部分のみ抜粋してくれています。
例えば、私は30代男で身体活動レベルがⅠなので「2,300×50×0.01÷4＝287.5g」が炭水化物目標摂取量です。
計算がめんどくさい人はKeisanというサイトでも簡易的に計算できます。
各食材の炭水化物量については、文部科学省から日本食品標準成分表（八訂）というのがあるので見れますが、到底覚えきれません。
ではどうするかというと「表示がある物は表示を見る」という癖をつけるのです。
例えば、コンビニの弁当とかおにぎり、サラダなんかには糖質量が必ず書いています。そのような表示を見る癖をつけて、1日で糖質を抑えられたかどうか把握するのです。
このように、1日に摂取すべき目標の炭水化物量と食材の炭水化物を見る癖をつけ、糖質を抑えていきましょう。
毎日の排便は必ずチェック
夜に白米を食べない生活を始めたら、必ず排便チェックを行いましょう。排便は健康状態や体調を知るためのバロメーターだから。
「白米を食べている時は毎日排便があったのに、急に排便が無くなった…」ということがあれば、体に合っていない証拠。
毎日の排便をチェックし、白米を抜くことが自分の体に合うのか判断しましょう。
夜に白米を食べない方が良いのか
結局のところ、夜に白米を食べない方が良いのかどうか書いていきます。
白米を抜いて何が起きるかは人によって異なる
夜に白米を食べない生活を始めて、どのような体の変化が起きるかは人によって異なります。
「夜炭水化物抜いて1か月で効果が出て痩せた」とか「むしろ体調が悪くなった…」とか良い意見も悪い意見もある。
つまり、白米を抜いてどのような効果があるかは人によって異なるのが現実。結局白米を抜いても抜かなくてもがバランス良く食事して、適度に運動しろというオチが鉄板です。
実際に白米を抜いてみないと分からない
結局、夜に白米を抜くべきかどうかは実際にやってみた本人にしか分かりません。よって、1度試してみて、合わなければやめたり、自分なりにアレンジしていくことが大切。
「炭水化物を抜くと糖質が不足して痩せにくい体になる」とか「逆に体に悪い」とか調べ出すと色んな意見があります。
しかし、実際のところやってみないと分からない。私は夜に白米を抜く生活を5年近くやってきて、痩せました。標準体型を維持しながら、健康診断もオールAです。
このように、白米を抜くことの効果は人によって異なるため、1度試してみて合うかどうか確かめるのはありですね。
夜に白米を食べない場合の摂るべき食材・メニュー
仮に夜白米を抜いた場合、どのような食材を摂るべきなのでしょうか。
低GI食品中心の鍋
夜に白米を抜いた際、おすすめしたいのが鍋。鍋はあらゆる栄養が摂れるからです。
鍋には様々な野菜とお肉を入れますよね。その野菜とお肉から不足している栄養を補うのです。
私も米の代わりになる主食として鍋中心の食生活をしています。鍋には入れたい野菜と鶏肉か豚肉を入れています。
ご飯の代わりになる野菜としては低GIのものがおすすめ。低GI食品とは、消化吸収がゆっくりで血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食品。
低GI食品には以下のようなものがあります。
- 春雨
- きのこ類
- 海藻類
- 葉物野菜（キャベツ、白菜、小松菜等）
上記低GI食品を中心に鍋に入れて、スープも飲めば余裕でお腹いっぱいです。白米を抜いた際は、1度鍋中心の生活をしてみてください。「余裕で白米なしでもいけるやん！」と気付くはず。
【実体験】平日の夜に白米を食べない生活スタイルをしてみた
私は5年ほど、平日は白米を食べない生活を続けているので、その方法や効果を書いていきます。
白米を抜こうと思ったきっかけ
まず、白米を抜こう思ったきっかけはシンプルに太ったから。社会人なりたての頃、自由な食生活を続けていて、今よりも10kgも太かったのです。
そこで、手っ取り早く摂取カロリーを抑えられる「白米を抜く」にチャレンジしました。
平日のみ白米を食べない食生活
最初は毎日白米を抜いていましたが、ずっと抜くのもしんどかったので、平日のみ抜くようにアレンジしました。
月～木は白米を食べず、金曜日は外食することも多いです。土日は普通に白米食べたり、好きな物を食べる生活。
具体的には平日の食事は以下のような感じに落ち着きました。
| 食事 | |
|---|---|
| 朝 | 納豆、めかぶ、もずく |
| 昼 | プロテイン、素焼きナッツ1袋 |
| 夜 | 鍋 |
納豆はナットウウキナーゼという酵素があり血液がサラサラになる効果が期待できます。めかぶともずくは海藻類でミネラルを摂取し、体の調子を整える目的です。
プロテインはタンパク質が豊富なため、人間の体を作るもとになってくれます。
ナッツ類は良質な脂質からタンパク質まであらゆる栄養がナッツで摂取でき、血糖値も上昇しにくいのでおすすめ。
そして、晩御飯は鍋。野菜たっぷりの鍋で白米なしでも満足感十分です。私は上記食生活が体に合っていたので、夜だけでなく朝昼も白米を抜いています。
休日は普通に食べます。白米を食べる時もあれば、食べないことも。何度もアレンジを繰り返して「自分に合った食生活」にたどり着きました。
お米の代わりの主食は素焼きナッツと鍋
ご飯の代わりに主食は素焼きナッツと鍋にしています。
昼は素焼きナッツ。夜は鍋。なぜこの2つを主食にしたかというと、五大栄養素を満遍なく摂取できるのと、満足感があるため。
私は昼にナッツ1袋だけ食べていますが「腹が減った…」という状態はかなり緩和されます。ここにブラックコーヒーなんか飲むと、より満足感がありおすすめです。
鍋もスープまでしっかり飲んでみてください。「白米なくても全然いける」と感じる人も多いはずです。
基本夜に白米を食べないと起こる効果
白米を食べない生活を続けて、個人的に感じた効果は以下の通り。
- 痩せる
- 食欲をコントロールできるようになる
- 白米を食べなくても物足りないと感じなくなる
- よく眠れる
まず、痩せるということに関して、1年間で体重が72kgから62kgまで減り、10kgの減量に成功しました。そこからはずっと62kg前後を維持しています。
夜ご飯食べないとどのくらい痩せるかは人によりますが、続けることで瘦せる効果はあると実体験をもとに感じましたね。
また、食欲もコントロールしやすくなり「白米を食べない食事」が苦痛ではなくなりました。最初のうちは1日の中で白米を食べないことに違和感や空腹感を感じていましたが、今では白米がないことが当たり前という感じ。
あとは、夜ご飯食べないことでよく眠れると感じています。6～8時間は熟睡でき、朝起きれないということもないです。
逆に白米を抜いてよく言われる効果で特に感じなかったのは肌質面。白米を食べないと肌に影響が出ると言われますが、良くも悪くも、特に肌は変化はなかったです。
毎日白米を食べなきゃいけないという固定観念は捨てよう
今回は夜に白米を食べないとどうなるかについて、私の体験談を踏まえて紹介しました。
夜に白米を食べないと摂取カロリーが減り、血糖値が安定する一方で基礎代謝の低下やリバウンドの可能性があります。
夜に白米を抜く際は、1日トータルの炭水化物量を気にして、排便チェックを必ず行うのがポイントでした。
実際に白米を食べない方が良いかは実際にやってみて自分に合っているかどうか確認するしかありません。試しながら自分流にやり方をアレンジしていくのがおすすめです。
1度夜に白米を食べない生活を続けてみて、自分に合ってそうなら続けてみてはいかがでしょうか。
