【これだけは食べとけ】一人暮らしで最低限食べておくべき食材を紹介

一人暮らしを始めたばかりの人は「料理なんかしたことないし面倒…」という方も多いはず。そして「これだけは食べとけ！」という楽できる食材を探して楽したくなりますよね。

私は10年以上一人暮らしを経験してから、楽できる健康的な食生活にたどり着きました。そのため、30代を過ぎても健康診断はオールAです。

ただ、私も一人暮らしをするまでは、ずっと家族に食事を作ってもらっていました。よって、全く料理ができない状態から一人暮らしが始まっています。

そこで本記事では、一人暮らしで料理経験が無くても簡単に健康的な食事を摂れる方法を解説します。

この記事を読めば一人暮らしで不健康な食生活から抜け出し、料理できなくても健康的な食生活ができるでしょう。

くるみん

「買い物も料理も何もかもめんどくさい」という人は、宅配弁当を食べとけば栄養面で安心です！

一人暮らしで栄養バランスの良い食事を摂るために

一人暮らしでも栄養バランスの良い食事を摂るためには、どのような食材が体に良いか知る必要があります。これだけ食べれば生きていける！という１つだけの食材があればありがたいですよね。ただし、実際は色んな食材をまんべんなく摂取しないと1日に必要な栄養が摂れません。

そこで、まずは１日に必要な栄養と食材にはどのようなものがあるのか見ていきましょう。

1日にどの栄養素が必要か考える

では、1日に必要な栄養素はどのようなものがあるのでしょうか。以下の表の栄養素が必要な代表例です。

これらの食材を偏りなく摂取することで1日に必要な栄養素を補えます。

主食、主菜、副菜をまんべんなく摂取する

健康的な食事を摂るには、主食、主菜、副菜をまんべんなく摂取するようにしましょう。例えば下記のようなものです。

主食は日々の生活するエネルギーを補給して、活動の源となります。主菜は筋肉をつけたり、臓器の機能を維持するために必要です。副菜は免疫力や腸の健康維持に必要な栄養素が含まれています。

よって、主食、主菜、副菜をまんべんなく摂取することで1日に必要な栄養素を補えると言えるでしょう。

食事のタイミングを考える

自分の体に合った食事のタイミングを見つけることも大切。お腹がすきすぎるくらい我慢しすぎても良くないし、一方でずっと食べるのも太るだけです。1日の生活でどのタイミングで自分は空腹を感じ、どれくらい食べればその空腹が紛れるのか。その見極めが大切です。

私は朝食は納豆、めかぶ、もずくを必ず食べます。そして飲み物はブラックコーヒー。昼食は素焼きナッツとプロテイン。夕食は食パン2枚と素焼きナッツ、サラダチキンを2つ食べています。

私の場合、朝と昼は比較的我慢できるので抑え気味にして、夜にある程度食べるように工夫しました。排便も毎日出ているので、調子は良いです。もちろん、休日に友人と食事に行く際は普通に食べていますよ。「抑える時は抑えて食べると決めた時は自由に食べる」のが大切だと感じています。

このように、自分に合った食事のタイミングを見つけて、食べる量を調整する工夫が必要でしょう。

一人暮らしで「これだけは食べとけ！」という食材

ここからは、一人暮らしで「これだけは食べとけ」と言われる食材をレシピも含めて紹介します。体に良い食材は、その頭文字を取って「ま・ご・わ・や・さ・し・い」と言われています。「ま・ご・わ・や・さ・し・い」は以下の食材です。

上記のような「ま・ご・わ・や・さ・し・い」の食材を中心にメニューを考えると良いでしょう。上記に加えて、エネルギー源でもある炭水化物の摂取も望ましいです。

また「ま・ご・わ・や・さ・し・い」を使った、簡単にできる健康的でバランスの良い献立も合わせて紹介します。比較的コスパも良い野菜を使ったメニューなので、一人暮らしの食事に使ってみてください。

【主食】米・パン・麺類

食事の中心になる主食。米やパン、麺類が該当します。一人暮らしでも簡単にできるコスパの良いメニューとしては、おにぎり、チャーハン、パスタなどでしょうか。

おにぎりならわかめを使う、チャーハン、パスタなら野菜を多く入れるなど工夫しましょう。そして「ま・ご・わ・や・さ・し・い」の食材をまんべんなく摂取していくのです。

また、主食を食べる際は糖質が少ない玄米などを選ぶのも良いでしょう。パンであればライ麦パンなどが該当します。糖質を抑えることで、血糖値の乱高下を防ぎ、血管系の病気の予防に役立ちます。

このように、エネルギー源でもある主食を工夫しながら摂取することが大切でしょう。

【主菜】肉・魚、大豆

続いて、タンパク質の量が多い主菜。肉や魚が該当します。肉を摂るならよりタンパク質を多く摂取できる鶏肉が良いでしょう。例えば、蒸し鶏や鶏胸肉の野菜炒めが簡単でおすすめ。

魚は、焼き魚や缶詰が簡単に栄養を摂取出来て一人暮らしでもおすすめです。大豆は納豆食べときゃ問題なし。納豆は3パックで100円ちょっととかなので、コスパも栄養素も抜群なんですよね。安くて体にいい食べ物の代表です。私も欠かさず毎日1パック食べています。

また、肉も魚もタンパク質が豊富に含まれることは間違いないですが、魚にはDHAやEPAという成分が含まれます。これらの成分は血液をサラサラにする効果があるので、肉よりも魚をメインにした献立を増やすと良いでしょう。

【副菜】サラダなどの野菜類

続いてサラダなどの副菜。一人暮らしあるあるとして、野菜を買っても使いきれないとか食べないで放置されることが良くあります。そうならないためにも、週間の献立を立てるとか、１回で使い切れる量の野菜を買うようにしましょう。作り置きなんかも便利です。

レシピとしては、例えば豆腐の上にごまを振るとか、「まごわやさしい」を盛り込んだサラダなどです。また、味噌汁や汁物は一人暮らしでも楽に作れますし「まごわやさしい」を盛り込めば少量で栄養価の高い食べ物になります。しいたけなどのきのこ類やみそ汁ならじゃがいもなどの芋類も入れれますし。

このように、副菜は「まごわやさしい」の食材を盛り込んで摂取することが大切です。

【果物】

最後はフルーツ。フルーツには多くのビタミンが含まれており、栄養価の高い食べ物です。さらにほぼ調理不要でそのまま摂取できるため、一人暮らしで料理が苦手な人も簡単に食べられます。

個人的には皮を剥くことさえ面倒なので、皮ごと摂取することがおすすめです。面倒さだけでなく、果物の皮は栄養素がぎっしり詰まっています。よって、りんごやぶどうなど、皮ごと摂取するのがおすすめ。皮ごとでもかなりおいしいですよ！

ただし、どの食材にも言えることですが、摂りすぎには注意しましょう。

一人暮らしで不足しやすい栄養素

ここからは、一人暮らしで不足しやすい栄養素について見ていきます。一人暮らしで食生活がやばい人、栄養不足の対策を考えている人は、まず何が足りていないのか明確にしていきましょう。

タンパク質

タンパク質が不足すると、筋肉量や免疫力の低下を招く恐れがあります。タンパク質の多い食材と言えば、魚や大豆、鶏胸肉など。

では、なぜタンパク質が一人暮らしで不足しがちなのでしょうか。それは「調理の面倒さ」があげられるのではないでしょうか。

魚や胸肉も果物ののようにほぼ調理なしで食べられたら良いですが、そういうわけにもいきません。よって、簡単に調理できるものでタンパク質を摂取していきましょう。

タンパク質不足の対策として、魚の缶詰やサラダチキン、納豆の摂取があげられます。いずれも調理を必要とせず、簡単に摂取できるので一人暮らしには持ってこいの食材です。私はこちらのサラダチキンをまとめ買いしています。味もおいしく、調理不要なので、めんどくさがりにはとてもおすすめ。

ビタミン

ビタミンも一人暮らしでは不足しがち。ビタミンが不足すると肌が乾燥したり、疲れやすくなります。ビタミンが不足しがちな理由としては「ビタミンを含む食材がおいしくないから」ではないでしょうか。

ビタミンは野菜に多く含まれています。私も野菜は嫌いじゃないですが、好んでむしゃむしゃ食べようという気にはなれません。よって、ビタミンを含む食材をおいしくすることが大切。

野菜なら野菜炒めにして、好みの味付けにするとか、ピーマンも肉詰めをするなりして、好みの味に変えれば食欲が湧きますよね。野菜不足解消のレシピを簡単にアレンジできると完璧です。

野菜に工夫を加えて、好みの食材に変身させ、ビタミン摂取を心がけましょう。

鉄分

続いての一人暮らしで不足しがちな栄養素は鉄分。鉄分は肉類やナッツ類に多く含まれています。鉄分が不足すると、貧血や疲れを感じやすくなってしまうのです。

では、なぜ一人暮らしで鉄分が不足するのか。それは「鉄分がどの食材に含まれるのかよく知らないから」ではないでしょうか。

ナッツ類に鉄分が多く含まれると聞いて、意外と感じた方も多いはず。私は以下の素焼きナッツを毎日2袋、小腹がすいた時に摂取しています。

素焼きナッツであれば、血糖値が爆上がりすることもなく、食べた後も眠くならなくて仕事に集中できるんですよね。ナッツだと調理も一切不要で袋を開けるだけです。それだけで健康的な栄養素を摂取できるのは、一人暮らしのめんどくさがりにとって、とても魅力的ですね！

カルシウム

一人暮らしでは、カルシウムも意識的に摂取しないと不足しがち。カルシウムは牛乳やヨーグルト、魚などに多く含まれます。カルシウムが不足すると、骨や歯の健康が損なわれてしまうのです。

そうならないためにも、カルシウムも意識的に摂取するようにしましょう。乳製品がどうしても嫌いという人は、ナッツ類や豆腐、豆乳などにもカルシウムが多く含まれるので、意識的に摂取しましょう。

食物繊維

一人暮らしで不足しがちな栄養素でよくあげられる食物繊維。食物繊維というば腸内環境を整えてくれる栄養素。食物繊維が不足すると便秘になり、お腹が張った状態が続いてしまうのです。不足する原因としては「食物繊維が豊富な食材に手を出さない」ことがあげられるでしょう。

そのため、食物繊維不足を補うには食物繊維が豊富な食材を知る必要があります。例えば、こんにゃくやごぼう、ひじきに食物繊維が多く含まれます。

こんにゃくは一人暮らしでもサッと調理できます。ごぼうやひじきはスーパーの総菜コーナーで購入すれば、おいしく調理された状態で摂取できますよね。

このように、食物繊維不足を補うには、食物繊維が豊富な食材を意識的に食べるようにしましょう。

一人暮らしが勘違いしがちな「これだけは食べとけ！」食材

続いて「これだけは食べとけ！」食材としてよくあげられるものを紹介します。実際のところ「同じ食べ物だけ毎日ずっと食べときゃ安全」なんて食材は存在しません。色んな食べ物からまんべんなく栄養を摂取する必要があります。

「これだけずっと食べとけばいいんだ…」と思い込み、栄養失調で倒れる前に対策しましょう。栄養失調の症状はすぐその日に現れるわけではなく、何日かかけて出始めます。初期症状としては不自然に痩せていくこと、目が回って倒れそうになるなどです。

さらに近年では「新型栄養失調」も見られます。新型栄養失調とは摂取カロリーは足りていてもタンパク質などの特定の栄養素が不足している状態。自己流のダイエットなどにより引き起こされます。

新型栄養失調は、ふくらはぎの最も太い部分を両手の親指と人差し指で囲んでみるとチェックできます。両手の指の間に隙間ができると低栄養状態が進んでいる可能性があるので、早急に食生活を見直す必要があります。

そのような状態にならないためにも、ここで紹介する食べ物「だけ」を食べて生活することは避けましょう。

卵

味もおいしく、タンパク質豊富な卵。一見「これだけは食べとけ」食材に適してそうですよね。私はゆで卵にして、毎日卵だけを何個も食べていい生活を2週間ほど続けました。結果としては排便が出なくなりましたね。

当然卵しか食べてなかったので他の栄養素は不足しまくります。そのため、排便が出ない状態が続いてのでしょう。また、卵ばかり食べていると卵を食べるのが嫌になってきます。このようなことにならないためにも、卵だけ食べて生活するのは避けるべきです。

缶詰

続いて「これだけは食べとけ！」と勘違いされがちなのが缶詰。仮に缶詰だけで生活するのであれば、。フルーツや魚など色んな種類の缶詰を購入する必要があります。

これがかなりコスパが悪い。缶詰って意外と値段が張ります。さらに、フルーツ缶はおいしくてつい食べ過ぎちゃいます。すると糖質を摂り過ぎになり、普通に太ります。

よって、缶詰だけを食べて生活するのはコスパと健康面から避けるべきでしょう。

冷凍食品

色んな食材が含まれていて便利な冷凍食品。冷凍食品は栄養面にも優れている食品が多いです。そのため冷凍食品だけで生活するのは「自分で栄養管理できるならあり」といってところでしょうか。

私はどうしても自分の食べたいものやおいしそうな冷凍食品を何も考えずに買ってしまいがちです。そのため、自分で細かく栄養管理できないと思い、冷凍食品だけの生活はやめました。

よって、冷凍食品の成分を見て、自分に足りていない栄養素を確かめながら冷凍食品を購入できる人はピッタリでしょう。

完全栄養食

完全栄養食と聞くと、まさに「これだけは食べとけ！」という食材にピッタリな感じがしますよね。完全栄養食とは、厚生労働省の定める「日本人食事摂取基準」に基づいて、１食分で１日に必要な栄養素の３分の１を摂取できる食品。

ただし、完全栄養食だけを食べ続けてずっと健康を維持できるかと言われると定かではないのが現状です。京都生協によると「栄養」「嗜好」「生体調節」の3点で課題があるとしています。

栄養については、完全栄養食だけでは補えない栄養素があり、完全栄養食だけでは偏りができてしまう懸念があります。

また、私たちは食に対して楽しみを求めています。それが毎日同じもので同じ味を食べ続けるには「嗜好」という点で課題があると言えるでしょう。

最後の生体機能については、咀嚼と嚥下機能が衰える恐れがあるとしています。現状の完全栄養食には柔らかい食材が多いため、咀嚼嚥下機能の衰えが危惧されます。

よって、完全栄養食だけで生活するのはまだ不安が残ると言えるでしょう。

一人暮らしでよく食べ過ぎてしまう食材

ここまで不足しがちな食材について見てきましたが、一人暮らしで食べ過ぎてしまうものはいったい何でしょうか。ここで紹介する食べ物はついつい食べ過ぎになりがち。あらかじめ注意しておくことで食べ過ぎを予防できます。

スナック菓子

食べ過ぎ注意で真っ先にあがってくるのが高カロリーのスナック菓子。ポテトチップスやチョコレート…あげ出すときりがありません。

しかもスナック菓子は高カロリーなのに必要な栄養がほとんどとれない。よって、肥満や栄養バランスが崩れることによる体調不良を引き起こします。

ただスナック菓子のようなお菓子ってどうしても食べたくなりますよね？そんな時は素焼きナッツの出番です。スナック菓子のようにおやつ感覚で食べれて、なおかつ満腹感もある。

私はいつもお菓子を食べたくなったら素焼きナッツを食べています。素焼きナッツを食べてからブラックコーヒーを流し込むと先ほどまでの空腹が吹き飛びますよ！

加工食品

続いて加工食品。加工食品の代表格と言えば、インスタントラーメン。インスタントラーメンは塩分や添加物がてんこ盛りで、高血圧を引き起こし、健康に悪影響を与えます。

よって、加工食品ばかり食べ過ぎるのは避けましょう。私は休日は食事のチートデイにしていますが、その時だけインスタントラーメンOKにしています。

このように、食事にメリハリをつけて楽しむのが大切です。毎日制限した食生活も続かないので。

ファーストフード

ポテトやハンバーガーなどうまいものだらけのファーストフード。もちろん高脂肪・高カロリーで糖質は高いです。

よって、ファーストフードばかり食べてても確実に健康上の問題が生じるでしょう。私は休日のチートデイにマクドナルドにも良く行きます。ただし、平日の毎日の食事にはポテトやハンバーガーは食べません。それでファーストフードを食べたい欲求は満たせています。

つまり「一生ファーストフードを食べない」とするわけではなく、「チートデイだけたまに食べる」くらいなら問題ないです。

酒

ビールや酎ハイなどのアルコールを含むお酒。お酒は高カロリーで依存性もあります。よって、飲み過ぎるとビール腹のように、内臓脂肪が蓄積し、お腹がポッコリ出てしまうのです。

そうならないためにも、お酒の飲み過ぎは禁物。私はそこまでお酒が好きではないので、家では全く飲まないです。友人と食事に行く際に軽く飲む程度ですが、その程度なら全く問題ないですよ！

一人暮らしで料理できなくても栄養価の高い食事摂る方法

ここまで紹介してきた食材は料理が必要です。それさえもめんどくさい…という方もいますよね。私もそのタイプで「これだけ買って食べればいい！」みたいな食材じゃないと長続きしません。

そこで、レシピ不要で自炊や献立を考えるのが面倒だという人に向けて、栄養失調にならない最低限の食事を紹介します。私の実体験を踏まえ、体に起きた変化も伝えていきますね。

一人暮らしで食事や料理がめんどくさいと感じている人は是非参考にしてください。

冷凍野菜

冷凍野菜はその名とおり、冷凍された野菜でネット通販等で購入できます。そのため、買い物に行く手間も省けて栄養も摂れるので非常に便利。

ただフライパンで炒めるなどのひと手間が必要なのが難点。このひと手間さえめんどくさいと感じてしまうので、私は長続きしませんでした。

調理器具を使うことで洗い物も出ちゃうんですよね…。めんどくさがり過ぎですかね笑

よって、調理器具を使うのが手間じゃない人にとって、冷凍野菜は大活躍してくれるでしょう。

缶詰・レトルト

缶詰やレトルト食品は保存がきく上に、栄養価も高いものが多いので重宝します。しかも調理は不要。魚の缶詰や大豆系の栄養素を摂取できるものがいいでしょう。

ただし、やはり缶詰やレトルト「だけ」を摂って生活するのは栄養面で不安があります。さば缶のトマト煮など、缶詰と他の食材で合わせて栄養摂取するのがベスト。

私は缶詰だけで数週間過ごしてみましたが、特に体の変化はなかったです。ただ、飽きるのが難点…。色んな食材を使って、まんべんなく栄養を摂るのは食事の「飽き」の部分でも不満を解消してくれるのですね。

よって、缶詰やレトルトだけで生活を続けるのは「食事の飽き」から現実的ではないでしょう。

サプリメント

サプリメントと言えば「栄養を補う」って感じですよね。実際そのとおりで、サプリメントだけで食事を終わらせるのは不可能でしょう。

ベースに炭水化物や食物繊維などが摂れる食材があって、その補助としてサプリメントがある。そのくらいの位置付けでサプリメントを利用しましょう。

一人暮らしで栄養不足になりがちなビタミンやミネラルをサプリで補うのです。

プロテイン

プロテインもサプリメント同様に、プロテインだけで生活するのは不可能です。私もプロテインを愛用していますが、毎日一定量を摂取し、食事は別できちんと摂っています。

プロテインはタンパク質を手軽に摂取できる上、美味しいし、手間もかからない。美味しいので摂り過ぎは注意です。

必要なたんぱく質量は体重×1g。私は60キロなので、60×1gで60gのタンパク質が必要。下記のプロテインならタンパク質含有量が84％なので、スプーン1杯25gで21gものタンパク質が摂れるのです。

私は毎日スプーン2杯分とサラダチキン、納豆で1日のタンパク質を補っています。体型も変わらず、めんどくさい手間もなく、さらにおいしい。もちろん満腹感もあるのでおすすめですね。色んな味を試しましたが、ナチュラルチョコレートが一番うまい。

ミールキット

ミールキットとはレシピと食材がセットになったもの。買い物の手間が省け、栄養価の高い食材を摂取できます。

料理も切る、炒めるなどの簡単な工程ばかり。これがめんどくさいと感じない人はミールキットで生活するのは選択肢に入ってくるでしょう。

宅配弁当サービス

買い物も料理も何もかもめんどくさい。けど、栄養価の高い食事を摂りたい。そんな人は宅配弁当サービスの出番です。

新メニューが出たり、自分の好みにも合わせられるので、飽きずに食事を楽しめるのもうれしいポイント。

宅配弁当サービスでおすすめしたいのがnosh（ナッシュ）です。ナッシュには以下の特徴があります。

ナッシュの食事は、管理栄養士が監修していることで栄養面では文句なし。すべてのメニューが糖質30ｇ、塩分2.5ｇ以下。さらにおいしさの面でも料理人が監修することで味も担保されています。新メニューもナッシュなら続々出てくるので、食事に飽きません。

この食事が家に届いてレンジでチンするだけで食べられる。めんどくさがりには持ってこいのサービスですね。

また、宅配弁当で気になるのが費用面。宅配弁当サービスには「三ツ星ファーム」や「マッスルデリ」など他にも有名な宅配弁当サービスはあります。しかし、ナッシュは1食あたりの通常料金が599円～と宅配弁当サービスの中でもかなりの安さを実現しています。通常料金比較すると、三ツ星ファームは680円～、マッスルデリは1,008円～です。さらにナッシュは累計購入食数により最大16.55％引きとなる、1食499円を実現しています。定期購入すればするほど安くなる仕組みですね。

コンビニやスーパーで弁当を買って飲み物などを購入すると600円は超えますよね？それなら栄養面と味が担保されているナッシュの食事の方がコスパが良いと言えるでしょう。

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宅配弁当による体の変化

管理栄養士監修といえど、宅配弁当を食べ続けるとどのような体の変化が起きるのか気になりますよね。ここでは宅配弁当を食生活に取り入れるとどのような体の変化が起きるのか見ていきましょう。

徹底した栄養管理によりダイエットできる

宅配弁当サービスのナッシュでは公式サイトでメニューの詳細が確認できます。よって、糖質やカロリー量を管理しやすいです。

またすべてのメニューが糖質30ｇ以下で構成されている点もダイエットに向いているポイント。実際にナッシュを食生活に取り入れてカロリーや糖質量を管理していきましょう。

ただし、ナッシュの食事はおかずと副菜のみです。主食を別で食べるならその量もきちんと管理しなければならないので注意です。

体の栄養バランス改善する

ナッシュでは1食にメインのおかずと副菜3品がついてきます。よって、ナッシュを食生活に組み込むことで栄養バランスが改善するでしょう。

ある一定の食材を食べ続ける「これだけは食べとけば安心！」というものは存在しません。しかし、まんべんなく栄養が摂れる弁当を調理された状態で注文することはできます。それがナッシュなのです。

もちろんメニューは管理栄養士が監修しているので、安全・安心。一人暮らしで栄養バランスが崩壊気味の人は手っ取り早く栄養管理できるナッシュはおすすめですね。

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一人暮らしで料理ができなくても健康的な食事は可能

今回は一人暮らしで「これだけは食べとけ！」という食材について紹介しました。長年の一人暮らし経験から、楽できる食生活を導き出しました。

まず、一人暮らしでは栄養面が偏りがちです。栄養が偏る原因は食材の調理のめんどくささなどがあげられます。その解決策として、プロテインなどを補助的に使い栄養を補ったりするのが良いでしょう。

そして、洗い物や少しの調理、買い物もすべてめんどくさいという人には宅配弁当サービスがピッタリです。健康的な食事を定期的に届けてくれます。届いたものを冷凍保存して、食べる時にチンするだけ。

一人暮らしで栄養面が気になるめんどくさがりの方は本記事を参考に食生活を見直してみてはいかがでしょうか。