- ご飯作りたくないけど、お金がないから自炊しなきゃ…
- 最低限の料理でご飯を楽できる方法を知りたい！
- 実際に手取りが少ない人の節約方法を教えて！
物価は高騰するけど、給料は上がらない。かと言って自炊をして節約するのは面倒！と感じている人は多いのではないでしょうか。
私は手取り16万円という低収入で一人暮らしをしていますが、赤字にならずに過ごせています。食生活も自炊から外食、宅配弁当など様々な食事を楽しめています。
しかし今に至るまでは食費が家計を圧迫し、収入よりも支出が上回ったこともありました。
そこで本記事では、そんな実体験をもとに、収入が少なくてもご飯を楽できる方法について解説します。
この記事を読めば、手取り16万程度の収入の人でも、楽で健康的な食生活を送れるようになります。
少ない収入の範囲内でご飯を楽するなら、1日「ほぼ」1食と脱白米、冷凍宅配弁当サービスが効果的！
お金がない人がご飯を作りたくない理由
マイボイスコム株式会社の料理に関するアンケート調査（第6回）によると料理が好きな人は全体の35％ほど。
つまり、料理が好きじゃな人の方が多いことが分かりますね。
にも関わらず、料理の頻度は高いです。ほぼ毎日作る人は34.4％、週に4～5日程度が10.4％と高頻度で作る人が約半分を占めています。
料理が好きじゃないのに高頻度で料理するのは苦痛です。では、なぜご飯を作りたくないと思うのか、その理由について見ていきましょう。
疲れてストレスを感じているから
ご飯作りたくないと感じる要因としてストレスがあげられます。例えば、給料が少ないのに激務だったりすると「こんなに働いているのに給料少なすぎる」とストレスを感じますよね。
そんなイライラした状態でご飯を作ろうとしても手抜きになったり「ご飯よりも寝たい」という気持ちが優先されがち。おまけにお金も余裕がない状況だと最低限のご飯しか食べないようになってしまうのです。
手抜き料理に罪悪感があるから
ご飯を作ることが義務化されていて、料理を手抜きすることに抵抗感がある場合もご飯を作るのが面倒だと感じる原因です。
多くの人のイメージとして、以下のような固定観念があるのではないでしょうか。
- 自炊して作った料理＝健康的
- お弁当など買ってすぐ食べられるもの＝不健康
上記イメージは正しいイメージとは言えないでしょう。自炊して料理しても、健康的な材料で作ってないと当然不健康ですし、食べすぎていたら太ります。
一方でお弁当を買うなどしたとしても、それが栄養士監修の健康的な料理で、食べる量も抑えられていたら健康ですよね。
このように、昔からの手抜き料理の悪いイメージが先行してしまい「ご飯はちゃんと作らなきゃ」となって、余計に面倒さを感じるのです。
仮にどうしても手抜き料理に罪悪感があるなら、シェフの無添つくりおきがおすすめ。シェフの無添つくりおきなら専属シェフが化学調味料を使わずに手作りして、作り置きしてくれるます。
シェフによって丁寧に作られたお惣菜を、冷蔵状態にて最短で届けてくれます。よって、作り立てのおいしさがそのまま楽しめる。もちろん、メニューは管理栄養士が監修して、綿密に栄養設計されています。
料理しないと健康的な食事じゃない！という考えの人も、シェフが作った料理が冷蔵＆最短で届くなら満足できますね！
料理がめんどくさいから
料理の面倒さも「ご飯作りたくない」という気持ちに結びつきます。料理には最低でも下記の工程があります。
- 献立決め
- 買い出し
- 下ごしらえ
- 調理
- 洗い物
まず、何を作るのか献立を決めますが、献立決めも結構めんどくさい。今自宅にあるもので何を作れるか考えたり、どのくらいの量を作るのか考えます。
そこで必要な材料を算出できたら買い出しです。買い出しもまとめ買いすると結構な金額になりますよね。また、車とかなくて自宅からスーパーまで距離があると、運搬もしんどくて面倒。
なんとか買い出しを終えても、購入したものを冷蔵庫にしまったり、野菜や肉を下ごしらえしたり…。肉なんか油でギトギトなんで触るだけでも面倒です。
無事調理を終えても、最後はフライパンなどの調理器具の洗い物。以上を終えてやっと料理終了です。
ここまでの工程がめんどくさいし、料理するには必ずお金と時間がかかるので、ご飯作りたくない気持ちになるんですね。
忙しくて時間がないから
給料の低い社会人ほど、時間がなくて忙しかったりします。その忙しさがご飯を作りたくないと思う原因にも。
給料が低いのに仕事は定時で終わらず、残業代もまともに出ない。結局毎日家に帰るのは夜遅くで、ご飯を作る気力もお金の余裕もないのです。
作っても家族が喜んで食べてくれないから
家族がいる場合、頑張ってご飯を作っても家族が喜ばないからご飯を作りたくないという感情になることもあります。
例えば共働きで、旦那の給料は安い。にも関わらず、旦那は家事に協力的ではなく、料理は自分ばかりしている。でも、感謝の言葉は全くない、みたいな状況です。
このような状況だと、ご飯の作り甲斐も損なわれてしまいます。さらに「なんで給料も安いのにきちんとご飯作らなあかんねん！」と怒りの気持ちも湧いてくることも。
家族の協力が少ない場合は家事の役割を分担することを提案したり、外部に委託するのも1つのやり方です。
更年期障害やうつなどの病気だから
心理的にご飯作りたくないという状況が続くようなら、更年期障害やうつの症状があり得ます。更年期障害とは、閉経にともない卵巣の働きが衰え、女性ホルモンが減少することで起こる病気。
例えば以下のような症状です。
- ご飯を作ろうとしても毎回憂鬱で作れない
- いつも疲れてご飯を作る気力がない
- ご飯を作らなくて食欲もなくなってきている
症状がひどい場合は婦人科や心療内科などの医療機関に相談しましょう。
ご飯作りたくない＆お金がない人が事前に考えるべきこと
お金がなくて、ご飯も作りたくない人が支出を抑えるために、事前に考えておくべきことを紹介します。
実際私は手取り16万で収入面は厳しい状況ですが、ここで紹介する考えを軸にすることでやりくりできています。是非参考にしてくださいね！
支払いをキャッシュレスにする
まず、支払いは基本キャッシュレスにしましょう。キャッシュレスにすることで次に説明する「家計簿をつける」のが驚くほど楽になります。また、ポイントの還元率もいいのでお得。
私は支払いはすべて電子マネー「ID」です。コンビニでもスーパーでもだいたいどこでも使えます。携帯1つで決済が完了するので超便利。紐づけているクレジットカードは「三井住友カードゴールド（NL）」。理由はVポイントがよくたまるから。200円につき1ポイントたまります。
現金はどうしても必要な職場の飲み会時なんかのために、5万ほど財布に入れていますが、ほとんど使うことがないです。ATMでお金を下ろすことも年に1回あるかないかくらいですね。
家計簿をつけ、支出を算出する
支払いをキャッシュレス化できたら、家計簿をつけ、毎月の支出がどれくらいか算出しましょう。家計簿をつけるならマネーフォワードがおすすめ。
マネーフォワードならすべてアプリ上で食費を管理できます。ちなみに私の2024年5月の家計簿は以下の通り。
| 合計 | 144,570円 |
| 項目 | 費用 |
|---|---|
| 家賃 | 50,330円 |
| 食費 | 44,621円 |
| 趣味や娯楽費 | 10,300円 |
| 交通費 | 20,000円 |
| 日用品 | 11,264円 |
| 光熱水費 | 6,176円 |
| 通信費 | 1,749円 |
| サブスク | 130円 |
この月はモバイルPASMOにチャージしたので、交通費が普段より高くなっていますが、手取りの16万以内におさまっています。
肝心の食費は44,621円でした。食費にはもちろん友人との外食代とかもいれてます。毎月大体これくらい。
上記のように、家計簿をつけて、支出が多いところにメスを入れていきましょう。
通信費はできるだけ安くする
通信費はできるだけ安くしないと手取り16万ではやっていけません。私はデュアルSIMを使って通信費を安くする工夫をしています。
デュアルSIMとは、普通の物理的なSIMカードと、スマホ本体に内蔵されている電子的SIM（eSIM）の2つを使うこと。iPhoneならXR以降のモデルは対応してるみたいです。
なぜ2つのSIMが必要かというと、それぞれに役割をもたせるため。スマホってネットに繋ぐのと電話するのと大きく2つの役割があります。それぞれをSIMカードにやってもらうイメージです。役割と利用サービスは以下の通り。
上記で通信費はかなり安くなります。実際５月の家計簿では通信費1,749円でした。電話をどれくらいするかで料金が変わりますが、だいだい1,500円前後。
しかもデータは通信速度1.5Mbpsで使い放題。1.5Mbpsは動画とか見るには問題ないですが、GoogleMapの表示が遅いと感じる時がありますかね。使い放題なら許容範囲。
このように通信費を抑えて、手取り16万でもやりくりできるようにしています。
1日「ほぼ」1食にする
食事の回数を減らせば、それだけ食費も安くなります。当然ですよね。
私の毎日の食事は「ほぼ」1食です。「ほぼ」とはどういうことか。「ガッツリ食べるのは夜だけ」ということです。具体的には以下のような食事をしています。
| 食事のタイミング | 内容 |
|---|---|
| 朝 | 納豆、めかぶ、もずく |
| 昼 | 素焼きナッツ1袋、プロテイン |
| 夜 | 作り置きしたもの、冷凍食品、冷凍宅配弁当、ミールキットなど |
朝と昼までに食べるのは納豆、めかぶ、もずく、素焼きナッツです。素焼きナッツは以下のものをAmazon定期便で毎月自動で届くようにしています。
なぜ上記食品を食べるのかという理由は「安くて栄養満点だから」。
それぞれの栄養と価格は以下の通り。
| 栄養 | 価格 | |
|---|---|---|
| 納豆 | たんぱく質、食物繊維、ビタミン | 1パック100円くらい（3個入り） |
| めかぶ | 食物繊維、ミネラル、ビタミン | 1パック178円（4個入り） |
| もずく | 食物繊維、ミネラル、ビタミン | 1パック118円（3個入り） |
| 素焼きナッツ | たんぱく質、食物繊維、ミネラル、ビタミン | 1袋65円（30袋入りで1,952円） |
| プロテイン | たんぱく質 | 3kgで6,999円（2024年5月時点） |
五大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル）で不足しやすいたんぱく質、ビタミン、ミネラルを集中的に補ってます。上記の食生活を何年も続けていますが、毎日排便はしっかり出ますし、体型も維持できています。
しかもそれぞれの食品が安いんですよね。手取り16万で収入が低くても問題ない価格です。プロテインは1回買うと3か月くらいは持ちますからね。
そして、夜は自炊して作り置きしたものやどうしてもご飯作りたくない時用に冷凍宅配弁当などを備えています。もちろん、たまに外食やデリバリー、惣菜も買いますよ。
このような感じで、ガッツリ食べるのが夜だけなので、1日「ほぼ」1食なんです。
上記のような、1日「ほぼ」1食の食生活を送ることで、食費を抑えつつ健康的な生活でやりくりしています。
ちなみに今までMyprotein(マイプロテイン) Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート 2.5kg
を使っていましたが、値上がりがひどいので、最近は上記プロテインを使っています。
お米を食べなきゃいけないという固定観念を捨てる
1日「ほぼ」1食にするで解説したように、夜にガッツリ食べていますが、1つだけ注意点があります。それは「お米を食べていないこと」。
昔からの習慣で「絶対毎日お米を食べなきゃいけない」という固定観念がありませんか？私も昔はその考えがあったのですが、今はほとんどお米を食べません。外食の時食べるくらいです。
別に毎日お米を摂らなくても全然問題ないんですよね。実際私は炊飯器は捨てましたし、何年も普段の食生活ではお米を摂取していませんが健康です。
当然お米がない分食費も浮きますし。糖質オーバーにもなりにくく太りにくいのでメリットが多いんですよ。
大前提として私はお米が大好きですし、めっちゃ大食いです。吉野家とか行ったら大盛り3つとか余裕で食べられるくらい大食い。
それでも普段の食事はお米を食べません。私くらいお米が好きで大食いでも我慢できているので、皆さんも必ずできますよ！ここは自分の意思との戦いです。
どうしても我慢できない時は、食パンを何もつけずに1枚だけ食べています。6枚切りの食パン1枚あたり約150kcal。1日の摂取カロリーを考えながら摂取します。
食パンの理由は、持ち運びがしやすいのと、満足感があり、値段もかなり安いからです。
このように、お米を毎日食べるという習慣をやめることで、お金がなくても健康的な食事をやりくりできています。
計画的に食事について考える
食事の計画をその日に考えるのではなく、事前に考えておくことも重要です。私は1週間の食事計画を事前に立てています。例えば「今週は冷凍宅配弁当7食セット」とか「来週は作り置き」とか。
そのように計画的を立てることで、1週間のおおよその食費がつかめますし、何よりも仕事から帰ってからの動きが楽です。仕事から帰ったら何もしたくないじゃないですか？考えるのも嫌なくらい疲れている。
そのため、自分が事前に計画を立てた行動を取るだけにしておくのです。冷凍宅配弁当ならチンするだけですし、作り置きならジップロックに入れているのを食べるだけ。
このように、食事を計画的に摂取することで食費が見える化でき、ご飯の手間も最小限に抑えられるのです。
ご飯作りたくない＆お金がない人の対応法7選
では収入が少なくてお金がない人ができるだけ楽してご飯を食べるのにはどうすれば良いのでしょうか。その対応について見ていきましょう。
献立アプリを活用し、安い食材のレシピを探す
1つ目の対応法は、献立アプリを使い、安い食材のレシピを探すことです。自分が使いたい安い食材で検索もできるし、面倒な場合は人数を入れれば自動でメニューを作ってくれます。
さらに、出来上がった献立から、必要な材料が自動でピックアップされる優れもの。献立アプリを使い、食費を節約しながら献立を立てる手間も削減していきましょう。
タイムセールやお得情報を活用する
お金がない場合、タイムセールやスーパーのお得情報にアンテナを立てておくことも大切。家に入るチラシでもいいですし、最近ではアプリでも情報を得られますよ！
使い方は簡単で、アプリに自宅の位置を登録したらそれだけで周辺のスーパーのチラシ情報が網羅的に見れます。
チラシやアプリを使って、お得に安く食材を調達してくださいね！
便利な調理器具をフル活用する
便利な調理器具を活用することで料理の面倒さを解決できます。例えば以下のようなもの。
キッチンはさみがあれば、まな板と包丁がいらなくなります。肉も野菜もなんだってハサミでチョキチョキ切れますよ。みじん切りしたければぶんぶんチョッパーで一瞬です。
仮に収入が少なくても、初期投資できる貯金があれば、自動調理鍋なんかもおすすめ。自動調理鍋とは、鍋底についた羽根が回転して自動で調理できる優れもの。パスタも自動でできちゃいます。
最後の電子レンジは、ボタン一つでムラなく温められます。絶対温度センサーがついており、出力や加熱時間をいちいち設定しなくても冷凍食品やお弁当を温められます。
上記のような便利な調理器具は初期投資が必要です。ですが、長期的にみると、面倒な料理のストレス解消に効果を発揮してくれるでしょう。
レトルトや冷凍食品を活用する
レトルトや冷凍食品は、ご飯作りたくない！という人にとって、うってつけの商品。私も冷凍食品だけで平日5日の晩御飯を済ませることもあります。よく食べるのはファミマの「1/3日分の野菜使用8種具材の中華あんかけ」。
税込みで415円。232kcalでまんべんなく野菜も摂れる。ボリュームもそこそこあるので、おすすめです。晩御飯を白米を食べずにこれだけで済ませれれば、食費も摂取カロリーも抑えられます。
子どもがいる場合はモグモを利用する
子どもがいて共働き。仕事も忙しく、ご飯作りたくない！という家庭は多いはず。そんな家庭にはmogumoがぴったり。
mogumoは幼児期（1歳半～6歳）向けの冷凍宅配幼児食。管理栄養士により考えられた、幼児期に必要な栄養がそろった食事をレンチンだけで簡単に子どもにあげられます。さらに野菜も細かく切っていて、子どもが好きな味付けに工夫されているのです。
mogumoを利用することで、夫婦にゆとりができますし、仮に栄養面で疑問があれば、管理栄養士に相談もできます。
「子どもの栄養を考えた料理」という難しい問題は専門家に任せて、浮いた時間を家族の大切な時間に使うのもいいですよね。食費に関しても18食セットなら送料無料（沖縄以外）ですし、1食495円～。子どもの食事について考える時間が無くなることを加味すれば、大いに利用する価値はありますね。
今なら特別価格（1食443円～）で提供しています。
ミールキットを活用する
ミールキットとは食材とレシピがセットで自宅に届く食材宅配のこと。野菜もカットされていたりと、料理の面倒で時間がかかる部分をそぎ落としてくれているのです。
10分で完成する料理もありますので、ご飯を作るのが面倒だと感じている人にとっては強い味方。食費に関してもヨシケイのミールキットならコスパ最強で安いです。最初のお試しなら1食あたり税込300円で送料無料。破格の値段です。しかも管理栄養士監修なので、栄養面の心配もない。
収入が少なくてご飯を作りたくない人は是非お試しからチャレンジしてみてください。
冷凍宅配弁当サービスを活用する
冷凍宅配弁当サービスを利用することも面倒な料理の手間を省くのに有効です。冷凍宅配弁当とはその名の通り、自宅に冷凍された弁当が届くサービス。
「収入が少なくてお金がないのにそんな贅沢なサービス使っていいの？」と思われるかもしれません。でも私は手取り16万円で収入が少ないですが、実際に冷凍宅配弁当を利用してますし、月の収支が赤字にもなっていません。
例えば、最近では筋肉食堂DELIの「【新】ダイエットコース – 7食 -」を利用しました。送料込みで6,533円。仮に毎週届けてもらっても6,533円×4週で1か月26,132円。
ここで1日「ほぼ」1食にするとお米を食べなきゃいけないという固定観念を捨てるで解説したことが活きてきます。
宅配弁当サービスを頼んだとしても、私はほぼ1食ですし、お米は食べませんから、食費の大半が宅配弁当代と友人との外食代済むのです。あとは飲料や素焼きナッツ、納豆、もずく、めかぶくらいですね。
今回は「【新】ダイエットコース – 7食 -」でしたが、筋肉食堂には21食もあります。21食ならもっと安く購入でき、送料込みの21食で17,612円（送料は届け先によって変わります）。7食コースの6,533円×3週分＝19,599円よりも1,987円もお得です。
もちろん管理栄養士監修で栄養面もバッチリ。そのため、収入が少なくても冷凍宅配弁当サービスはむしろ利用すべきだと思います。
ご飯作りたくない＆お金がない人のレシピ
最後にお金がなくてご飯作りたくない日にできる、超簡単で安い料理を紹介します。
なんにも作りたくない日の10分レシピにも役立つのでぜひ活用してみてください。
鶏むね肉ともやしを使った献立
鶏むね肉ともやしを使えば、栄養は摂れるし、何より食費が安いです。鶏むね肉は100g約75円という驚きの安さ。他の肉と比較すれば一目瞭然です。
| 100gあたりの値段 | |
|---|---|
| 牛肉 | 約245円 |
| 豚肉 | 約155円 |
| 鶏むね肉 | 約75円 |
そして、もやしは1袋約30円。安すぎますよね。
栄養面に関しても、もやしは食物繊維、ビタミンCといった栄養が豊富。鶏むね肉はタンパク質と代謝を高めてくれるビタミンB群が豊富に含まれています。その上両方とも超低カロリー。使うしかない。
「鶏むね肉 もやし」で検索すればレシピが出てきますし、献立アプリを使ってもいいですね。
夜ご飯のメニューが決まらない！お肉も使った簡単な料理がしたい！という時に活躍してくれるコスパ最強のメニューです。
カット野菜の野菜炒め
続いてカット野菜を使った料理。カット野菜をフライパンに放り込んで炒めれば、10分で料理が完成しますし、コスパもいいです。
私がよく購入するカット野菜は620g入って税込み321円。安すぎる。
これを丸ごとフライパンに入れて、醤油、塩コショウ、ウェイパーでサッと味付け。10分で終わります。晩御飯の1食がカット野菜だけの時もよくあります。
ご飯作りたくない時のメニューの1つとして、常にカット野菜は選択肢に入れておきたいですね。
手抜きしたい時の夕飯時に大活躍してくれることでしょう。
鍋
冬に夜ご飯のメニューが決まらないということがあれば鍋を備えておくと便利です。栄養が摂れて、料理方法も簡単です。
カット野菜には鍋用のカット野菜もあるので、それを利用すれば野菜の下処理も省けます。あとは鍋つゆを鍋に入れて、沸騰させ、そのカット野菜をぶち込むだけ。うまいし、安いし、簡単で栄養も摂れる。まさにコスパ最強！
おすすめはごま豆乳鍋つゆ。〆が必要なら、うどんでもスパゲッティでも合いますよ！
ご飯作りたくないしお金もない人は1日「ほぼ」1食から
今回は手取り16万円で収入の少ない私が、どのように食費やご飯の準備の面倒さを省いているのか解説しました。
収入の少ない人がご飯を作りたくない理由として、給料の割に仕事が激務でストレスや疲れを感じていることがあげられます。また、激務により、時間がないことも大きな要因でしょう。
激務なのに昇給が期待できないのであれば、まずは家計簿をつけ、自分の支出を管理し、固定費を削減していくことが大切。
食事に関しては1日「ほぼ」1食にして、「絶対白米を毎日食べる」という固定観念から抜け出すと食費が大幅に削減できます。
そうすれば、ミールキットや冷凍宅配弁当のような、便利に栄養が摂れるサービスを使っても家計を圧迫することはないです。
今一度自分の食生活を見直して、収入が少なくてもやりくりできる生活を目指していきましょう！
