- 一人暮らしだけど、自分のご飯だけ作るのがめんどくさい…
- 外食やデリバリーばかりで、栄養面が心配…
- 簡単に栄養バランスの摂れた食事を摂る方法を教えて！
一人暮らしをしていると、お腹は空くけどご飯がめんどくさいと感じることがよくあります。そして、結局栄養面を考えず、手軽においしく食べられるものを食べ、不健康になりがち。
私は10年以上の一人暮らしの経験から、超簡単に健康的な食事を摂る方法を見つけられました。しかし、その10年の間に何度も「健康的な食事を摂ろう！」と意気込むも続かず「不健康な食事に逆戻り」を繰り返してきました。
そこで本記事では、一人暮らしで料理できなくても、簡単に健康的な食事を摂る方法を紹介します。
この記事を読めば、ご飯がめんどくさいと感じることがなくなり、楽して食事が摂れるでしょう。
1日「ほぼ」1食で夜に冷凍宅配弁当を食べるのがコスパ最強！
一人暮らしでご飯がめんどくさい理由
「お腹は空くけど料理して食べるのめんどくさい…」という一人暮らしの人は多いのではないでしょうか。
農林水産省の食育に関する意識調査報告書によると、栄養バランスに配慮した食事を増やすためには「手間がかからないこと」が重視されています。
主食・主菜・副菜をそろえて栄養バランスの摂れた食事をすることは、それだけ料理に手間がかかり、ご飯がめんどくさくなるもの。
そんな料理の手間も含めた、ご飯がめんどくさいと感じてしまう理由について見ていきましょう。
疲れているから
一人暮らしでご飯が面倒だと感じる理由として「疲れ」があげられます。例えば、残業して仕事の帰りが遅くなったとしましょう。
そんな心身ともに疲労した状態で、夜遅くにご飯なんか作ってられませんよね。サッとご飯を済ませていち早く寝たい。
このように、仕事終わりなどの疲れた状態により、ご飯作りたくないという感情が湧いてくるのです。
時間がないから
続いての理由としてあげられるのが「時間」。趣味や仕事で自分の時間が圧迫され、料理に使う時間がないことがよくあります。
料理自体が趣味の人なら自分の時間を料理に使えるのでいいですが、そうでない人にとって料理は面倒です。料理に時間を割くなら、他の自分の趣味に没頭したいと考えがち。
また、仕事が忙しい人は帰宅後も仕事に追われている人もいますよね。そんな時間がない人にとって食事は手軽に済ませたいものです。
よって、上記にあげたような時間の無さからご飯が面倒だと感じ、適当な食事で済ましてしまうのです。
食事がつまらないから
一人暮らしだと基本ご飯は一人で摂ることになります。「1人で食事してもつまらない」と感じることも、ご飯が面倒だと感じてしまう要因の1つです。
誰かと食事することを「共食」といいます。農林水産省によれば、共食が多い人は心の状態がよかったり、ストレスが少ないことがわかっています。
（出典：農林水産省「食育の推進に役立つエビデンス（根拠）(1)共食をするとどんないいことがあるの？」）
毎回誰かとご飯を食べるのは難しいですが、休みの日や予定が合う日は気の合う仲間や家族と食事に行くと食事も楽しめますよ。私も週末は必ず誰かと食事しています。
自炊が苦手だから
自炊が苦手でご飯がめんどくさいと感じることもあるでしょう。自炊するなら必ず以下の工程が必要です。
- 献立を考える
- 必要な食材の買い物
- 食材の下ごしらえから調理
- 洗い物や片付け
一人暮らしをしていて最初のうちは上記のことができるのですが、時間が経つにつれかなり面倒になってきます。私も実際そうでした。
そのため、私は自炊する場合、1週間分まとめて調理して自炊します。まとめて作ると1回の調理時間は長くなりますが、毎日料理することがなくなるので。
ただ、それでもやはり自炊は時間と体力を使うので、ご飯作るのはめんどくさいです。
一人暮らしの自炊がコスパ悪いと感じるから
一人暮らしの自炊がコスパ悪いと感じ、ご飯がめんどくさくなる人もいます。コスパという言葉には費用面だけではなく、時間や労力も含まれますよね。
確かに、節約して自炊すれば費用面ではコスパが良く感じられるでしょう。しかし、時間や労力はかなりかかります。
自炊するなら栄養の摂れた食事を考え、さらに食材も安い物を…と考えます。そして実際調理するのも自分です。自炊って実際やってみると分かりますが、結構疲れますよ。
たとえ費用面でコスパが良くても、時間と労力を考えるとコスパが悪い。よって、ご飯作るのが面倒になり、食生活が乱れることもあるのです。
一人暮らしでご飯を食べないとどうなる？
「ご飯がめんどくさい」という理由で、ご飯を食べないという選択を取る人もいるでしょう。
ではご飯を食べなかったら、人の体にどのような影響があるのでしょうか。
摂食障害になる
食べないことで摂食障害という病気になる恐れも。摂食障害は拒食症や過食症が該当します。
「食べないと痩せるし、ダイエットになるからいい！」と考えがちですが、その気持ちが加速し、太ることを恐れるようになります。すると、より一層食べることを拒否するようになり、拒食症になってしまうのです。
一方で過食症は、過食した後に、体重増加を防ぎたい目的から、嘔吐したり下剤をして食べたものを体外に排出しようとします。
いずれにしても摂食障害が慢性化すると、低血圧や不整脈、女性であれば無月経などの健康上の問題が表れてしまうのです。
よって、食べるのがめんどくさいという理由で痩せたりすると、その経験がきっかけで摂食障害を引き起こす可能性があります。
（参考：厚生労働省「若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題」）
疲れやすくなる
続いての影響は体が疲れやすくなることです。ご飯を食べないことで人間のエネルギー源である糖質が不足し、代わりに体のタンパク質を使って糖質が作られることに。
タンパク質が減ると筋肉量が落ちるため、体が疲れやすくなってしまうのです。
（参考：福岡市城南区「 ダイエットはバランスよく（食とくらしのリスクコミュニケーション）」）
うつになる
「お腹空いているのに食べたくない」とか「食べるのがめんどくさい」という心理が強くなってきたらうつ病の疑いも。
うつ病はストレスなどの要因から、気分が落ち込んで何事にも興味が持てなくなってしまっている状態です。
うつ病の症状には食欲不振もあります。食事しても気持ち悪い。そのような「食べたい」という気持ちよりも「食べたくない」という心理が上回ってきたら、うつ病の可能性も考えられます。
よって、日常生活でストレスを感じ、お腹は空くのに食べたいと思わないことが増えてきたら、病院などに相談しましょう。
（参考：厚生労働省「うつ対策推進方針マニュアル ２．うつ病を知る」）
肌荒れや口内炎の原因になる
食事を食べないと肌荒れや口内炎を引き起こす恐れも。例えば、食事を食べないことで食物繊維が不足すると腸内環境が悪くなり、肌荒れの原因になります。
また、口内炎は肌荒れの原因はビタミン不足。口内炎もご飯を食べないことが原因で引き起こされる可能性があるのです。
よって、ご飯を食べないことは肌荒れや口内炎の引き金になると言えるでしょう。
（参考：農林水産省「特集1 食生活(2)」）
一人暮らしのご飯で気を付けるべきこと
一人暮らしではどのようなことに注意して食事すれば良いのでしょうか。
私が実際に一人暮らしでご飯をどうしているかも合わせて紹介します。
栄養バランス
栄養バランスは注意して食事を摂りましょう。一人暮らしは意識しないと全く栄養バランスがとれていない食事になりがち。
5大栄養素のうち、特にタンパク質、ビタミン、ミネラルが一人暮らしで不足しがちです。
「まごわやさしい」や農林水産省から出ている食事バランスガイドから不足している栄養素を補いましょう。
「まごわやさしい」は以下のような食材を指します。
| 頭文字 | 内容 | 食材例 | 栄養素 |
|---|---|---|---|
| ま | 豆類 | 豆腐、納豆 | 植物性タンパク質 |
| ご | ごま | 白ごま、黒ゴマ、ナッツ類 | タンパク質、脂質 |
| わ | わかめ | わかめ、ひじき、海苔、もずく | ミネラル |
| や | 野菜 | 野菜類全般 | ビタミン、カルシウム |
| さ | 魚 | 魚全般 | タンパク質、カルシウム |
| し | しいたけ | えのき、まいたけ、マッシュルーム | ビタミン、ミネラル |
| い | いも | じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋 | 食物繊維 |
今一度自分の食生活を見直し、どの栄養素が必要なのかや摂りすぎなのか考え、バランスの良い食事を心がけましょう。
食費
続いて注意したいのが食費です。食費もきちんと計算して、毎月どれくらい使っているのか把握しないと家計を圧迫することに。
私はマネーフォワードとキャッシュレス決済を使い、食費がどれくらいか算出し、収入の3分の1程度に食費をおさめています。
月々の食費をきちんと把握し「自分が食費にどのくらいお金をかけられるか」を確かめておきましょう。
買い物に行く回数を減らす
買い物に行く回数を減らすことはかなり重要です。理由は買い物に行くたびに余計なものを買って食費を圧迫する上に栄養バランスも崩壊するから。
自炊する場合は週1回程度のまとめ買い、自炊しない場合は冷凍宅配弁当などを使えば食材の購入のための買い物がなくなります。
私は自炊も冷凍宅配弁当も利用するので、買い物は週1回程度。買い物を減らし、無駄な出費を抑え、おいしそうな食べ物の誘惑に負けないようにしています。
白米を食べなくても栄養は摂れる
「必ず白米を毎日摂らないといけない」という固定観念がありませんか？
私も実家では毎日白米を食べていたので、その固定観念がありました。しかし、特に毎日白米を食べる必要はないんですよね。
白米を食べると血糖値が上がり眠気が来ます。私はこの眠気が嫌で毎日白米を食べる習慣をやめました。
それに、朝昼晩、毎日ガッツリ白米を食べていると間違いなく食べ過ぎです。当然白米だけじゃなく、他のおいしそうなおかずもきっと一緒に食べているはず。そんな生活を続けていたら、お腹がポッコリ出てきていることでしょう。
白米じゃなくても玄米にするとか、白米はたまにだけにするとか工夫はいくらでもできます。私は白米は週末の外食時くらいにしていますが、毎日排便はでますし、健康診断も問題ありません。
よって、個人的には白米を毎日食べる生活から抜け出すことをおすすめします。
一人暮らしでご飯がめんどくさい時の対処法
ここからは、一人暮らしでご飯がめんどくさい時にどのように対応すべきか解決策を紹介していきます。
1日「ほぼ」1食にする
「食べ過ぎ」で体に影響が出ている人は、1日「ほぼ」1食にするのがおすすめ。食事を必要な量に抑えられる上に食費も浮き、もちろん料理の手間も大幅に省けます。
1日「ほぼ」1食とは、ガッツリ食事するのは夜だけで、朝と昼は軽い食事で済ませること。私の場合、朝は納豆・めかぶ・もずく、昼は素焼きナッツ1袋という形で軽く済ませています。
夜は自炊したものを食べたり、冷凍宅配弁当が多いです。夜を冷凍宅配弁当にすれば、栄養士監修の健康的な食事を摂れる上に、1日を通して、ご飯の面倒な手間を一切省けます。
また、昼食をガッツリ食べた後、眠くなることってよくありませんか？あれは血糖値の乱高下による眠気です。仕事のやる気にも大きく影響しますよね。
昼食をサラダとか素焼きナッツのように、軽食で済ませることで、眠気を感じずに午後から仕事をスタートできますよ。
私は何年も1日ほぼ1食ですが、健康診断は毎年オールAで、排便も毎日出ます。
このように、1日ほぼ1食にすることで、健康を維持しながらご飯の面倒さも無くせます。飽食の今「いかに食べ過ぎないか」とか「何を食べるべきか」を厳選する必要があるのです。
缶詰、レトルト、冷凍食品を買っておく
缶詰やレトルト・冷凍食品を買っておくと、ご飯がめんどくさいと感じた時に役立ちます。缶詰はそのまま、レトルトや冷凍食品は温めるだけで食べられるから。
缶詰はサバ缶が栄養が摂れておいしいのでおすすめ。
レトルトや冷凍食品も極力野菜多めの商品を選ぶようにしましょう。
ご飯はまとめて炊いて冷凍しておく
お米を食べたい人は、1回で大量に炊いて冷凍庫に保管しておくと、炊飯の手間が省けます。自分が持っている炊飯器で可能な限り多めに炊き、1食分にサランラップで小分けして、冷凍庫にぶち込むだけ。
私も一人暮らし始めたての頃はよくやってました。だんだんご飯を炊いて小分けにする作業さえめんどくさくなってきて、今ではほとんど白米を食べない生活に落ち着きましたが。
「お米を食べなきゃ元気が出ない！」という人は1度に大量に炊いて、冷凍保存し、手間を削減していきましょう！約1か月ほど冷凍保存できますよ。
便利な調理器具で作り置きをしておく
自炊する場合、便利な調理器具を備えておきましょう。料理の負担が大きく軽減されます。
例えば以下のような器具。
キッチンはさみがあれば、包丁とまな板なしでも料理できます。特に肉類を切る時に感動しますよ。包丁じゃぬるぬるして切れにくかったのが、スパスパ切れます。
ぶんぶんチョッパーは数秒でみじん切りができる優れもの。包丁で細かく切るのが面倒と感じている方は是非試してみてください。
パナソニックのオートクッカーは自動調理鍋と言われ、鍋底についた羽根が回転し、パスタも自動でできる調理器具。なんと食材と水をセットしてボタンを押すだけでOK。
電子レンジは温めムラが少なく、1回ボタンを押すだけでいい感じに温まるものを選びましょう。食品ごとにいちいち設定するのは面倒です。
上記のような便利な調理器具を使い、ご飯の面倒さ改善に繋げていきましょう。
1品だけ作る
「今日は疲れてご飯が面倒…」という場合、1品だけ作るという手もあり。「ご飯作るなら何品も作らなきゃ…」と考えるから余計にご飯が面倒に感じてくるものです。
野菜炒めなんかカット野菜に調味料を入れるだけで10分程度でできます。そこに常備している缶詰やレトルト食品を食卓に並べるだけで、作ったのは1品ですが料理は数種類になりますよね。
疲れた時くらいご飯の手を抜いて楽しちゃいましょう。
ミールキットを利用する
自炊の買い物や献立を立てるのが面倒ならミールキットを使いましょう。ミールキットとは超簡単にできる自炊セット。
食材とレシピが同時に届くものもあれば、レンチンだけで完成するのもあります。よって、自炊における買い物や献立を立てるという面倒な部分を無くせるのです。
「まずは安い価格のミールキットを試してみたい」ならヨシケイ。
野菜中心の栄養が摂れたミールキットを試したいならグリーンスプーンです。グリーンスプーンならレンチンだけで調理ができますよ。
外食、テイクアウト、惣菜を買う
ここからは一切料理しないパターンの解決策です。まずは外食やテイクアウト、惣菜を購入すること。
外食・テイクアウト・惣菜系は自分で作らなくていいのでご飯の手間を省けます。
外食やテイクアウト、惣菜を使用するタイミングは以下のような時がおすすめ。
- チートデイ
- 友人や恋人といる時
- 疲れて1品も作る気が起きない時
- 仕事帰りにスーパーに寄ってしまった時
普段から栄養を気にして食事をするのは大切ですが、食事には「楽しみ」も必要。そんな楽しみを味わえるのがたまに設けるチートデイ。
私もチートデイには好きな物を自由に食べます。そこで食事の楽しみを補ってますね。
また、友人や恋人といる時も外食を使います。こんな時に食べないとか食事の楽しみが無くなってしまいますから。
私は、基本的に仕事帰りはスーパーに寄らない生活をしていますが、スーパーに寄らなけらば行けない日もあります。そんな日に限って目につくのがおいしそうな惣菜たち。
「うまそう！」と感じ、我慢できない時だけ、おいしそうな惣菜たちを買って食べちゃいましょう。
仕事で疲れて1品も作れない時なんか、ストレス解消にも良いですよ。
このように、外食やテイクアウト、惣菜をうまく使って料理の手間を削減し、食事の楽しみを補っていきましょう。
デリバリーをする
デリバリーもご飯の面倒さを削減するのに有効です。全く料理しなくてもおいしい料理を自宅まで届けてくれます。
ただデリバリーは費用面でコスパが悪いので注意。配送料がかかる上に商品も店頭で買うよりも高いです。
そのため、デリバリーを使うなら「ご飯が面倒」と「外にも一切出たくない」という気持ちがあるときだけにしときましょう。
私もデリバリーで「Uber Eats」を使うことがありますが、1日どこにも行かないと決めた日だけにしています。
家事代行に依頼する
家事代行サービスを利用すれば料理を代行して行ってもらうことも可能。もちろん、買い出しや献立を考えて料理するという面倒なことはすべてスタッフにお任せできます。
家事代行サービスには料理も含めた家事全般をお願いするパターンと料理代行のみをお願いするサービスがあります。
仮に料理も含めた家事全般をお願いしたいなら費用も安いピナイ家事代行サービスがおすすめ。東京、神奈川在住なら利用可能。
料理だけでお願いしたいならCaSy。CaSyなら関西・関東圏から料理代行サービスが利用可能です。
「お腹すいたけど動きたくない」「毎日のご飯が面倒で誰かにお願いしたい」という人にとって家事代行はピッタリのサービスです。
冷凍宅配弁当を利用する
ご飯がめんどくさい場合、最もおすすめしたいのが冷凍宅配弁当の利用です。私もほぼ毎週使っています。
冷凍宅配弁当とはその名の通り、冷凍のお弁当が自宅に届きます。それをチンして食べるだけ。超簡単というかチンしかしていません。
「料理の面倒な手間を省く」という点で最も優れていると言っても過言ではないでしょう。
「弁当とか栄養面は大丈夫？」と思われるかもしれません。しかし、栄養は満点なんですよ。
管理栄養士が監修した栄養バランスのとれた弁当で、むしろ自分で献立を考えるより栄養バランスのとれた食事が摂れるでしょう。
あと気になるのはコスト面。私が最近使ったのは「筋肉食堂DELI」の「【新】ダイエットコース – 7食 -」。
費用は送料込みで6,533円。仮に毎週届けてもらっても、1か月で6,533円×4週＝26,132円。月に3万円を切る一人暮らしの食費はかなり安いです。
ただし、上記は1日「ほぼ」1食にする場合の食費です。そのため、朝昼晩3食すべて冷凍宅配弁当にすると逆に食費が上がってしまうでしょう。
よって、個人的には朝と昼は軽食で済ませ、夜は冷凍宅配弁当を使い、健康的な食事を摂る。たまに外食やデリバリーで食事を楽しむという食生活。これが費用的にも時間や労力面でもコスパが良く、栄養も摂れる食生活だと考えています。
一人暮らしの夜ご飯をヘルシーかつ簡単にするのに、冷凍宅配弁当を活かしてみてはいかがでしょうか。
一人暮らしのご飯がめんどくさい時の時短レシピ
ご飯がめんどくさいと感じる人が自炊する場合、できる限り簡単にできる時短メニューが知りたいですよね。
ここでは、一人暮らしでも簡単にできる上に、安いレシピを紹介します。
自炊するなら、簡単なレシピで、一週間分をまとめて作り置きするのが手間も省けておすすめ。
料理をしたことがない男女でも、すぐにできる簡単料理ばかりですので、自炊する場合は参考にしてください。
鶏むね肉ともやしを使った簡単レシピ
鶏むね肉ともやしを使った料理は、簡単なのはもちろんのこと、安さも圧倒的です。さらに栄養も満点で言うことなし。
レシピですが「鶏むね肉 もやし」で検索するとめちゃくちゃレシピが出てくるので、自分が好きそうな料理を選びましょう。
調理方法はレシピによりますが、以下の調理方法が早くて効率よく調理できます。
- STEP1鶏むね肉をキッチンはさみで1口大に切る
- STEP2容器に鶏むね肉を入れ、片栗粉・塩コショウをまぶす
- STEP3フライパンに油を入れ、温まったら鶏むね肉をぶち込む
- STEP4鶏むね肉を両面焼く
- STEP5もやしをフライパンに入れて、しんなりさせる
- STEP6最後に酒とポン酢を入れて出来上がり
ポイントは必ず最初に鶏むね肉を切る工程を終わらせておくこと。これが一番手間で、順序を入れ替えると効率が悪くなります。
鶏むね肉にはタンパク質や代謝を高めるビタミンBが豊富です。もやしは一人暮らしで不足しがちな食物繊維やビタミンCが含まれています。
さらに鶏むね肉ともやしは安さが半端ない。鶏むね肉は100g約75円ですし、もやしは1袋約30円。これほど安い食材はほとんどないと言えるでしょう。
鶏むね肉ともやしを使い、一人暮らしの自炊初心者でも簡単に安く作り置きをして、ご飯の手間を省きましょう。ジップロックに入れ、冷蔵庫保管していると1週間くらいは日持ちしますよ！
カット野菜を活用した野菜炒めや鍋
カット野菜をフル活用しても料理の手間を省け、めんどくさいご飯の対策に有効です。
カット野菜には炒める用と鍋用があり、両方使えます。炒める用なら野菜炒めがおすすめ。
調理方法は以下の通り。
- STEP1フライパンに油を引く
- STEP2フライパンが温まったら、カット野菜を入れる
- STEP3野菜がしんなりしたらウェイパー・塩コショウ・片栗粉・醤油を入れる
- STEP4とろみのついた野菜炒めの出来上がり
野菜炒めとウェイパーは相性抜群で、かなりおいしい野菜炒めになります。また、片栗粉を入れることで適度にとろみがつき、天津飯のようなおいしさも再現できる。
鍋用のカット野菜なら鍋つゆもあわせて購入しましょう。おすすめはごま豆乳鍋つゆ。
鍋つゆを沸騰させて、そこにカット野菜を入れるだけ。超簡単です。
夜ご飯を簡単に済ませたい時などにカット野菜を使った料理を作り置きしておくと便利です。
一人暮らしでご飯がめんどくさいなら冷凍宅配弁当
今回は一人暮らしでご飯がめんどくさい時の対処法について解説しました。
ご飯が面倒だと感じる原因は仕事の疲れや自炊のコスパが悪いなどの理由があります。そういった理由からご飯を食べない生活を続けていると摂食障害やメンタル的に落ち込む、口内炎などの症状が出てくる恐れも。
そうならないためにも、栄養バランスを意識した毎日の食事が大切。中でも冷凍宅配弁当は栄養が摂れる上、料理も手間も省けるので、ご飯がめんどくさい人にとってピッタリのサービスです。
一人暮らしでご飯がめんどくさいと感じている人は、1度試してみる価値が大いにあるでしょう。
