- 1日1食って続けるとどうなるの？
- 1日1食で老化や痩せるスピードに変化はある？
- 1日1食を体験した経験談を聞きたい！
「体型や健康が気になる…」から「1日1食に挑戦してみたい！」という人は多いです。ですが、実際にはどうやって続ければいいのか分からず、空腹に耐えきれないために諦めてしまうことがほとんど。
私は実際に1日「ほぼ」1食を5年以上続けており、自分に合った食生活で体型と健康維持ができています。ただ、1日ほぼ1食生活に至るまで、何度も太ることを繰り返し、健康診断でも異常が出てました。
そこで本記事では、1日1食を続けるコツや1日1食をきっかけに自分の食生活をアレンジする方法を書いていきます。
この記事を読めば、1日1食が自分に合っているどうか分かり、体型と健康維持に役立てられますよ！
1日1食をアレンジして自分に合った食生活を見つける！
1日1食の方法とは？
まずは1日1食の方法を見ていきます。
1日1食と水で耐える
1日1食とは、その名の通り、1日1食にすること。空腹を感じたら水を飲みます。
1食にするタイミングは朝昼夜人それぞれ。人によって、空腹に耐えられる時間帯が異なるので、自分に合ったタイミングで食事を行います。
1日1食が注目される理由
1日1食が注目されるようになった理由は何なのでしょうか。
そもそも1日3食も必要ないから
そもそも3食が「食べ過ぎだから」ということが理由としてあげられます。
なぜ1日3食も食べるようになったのでしょうか。その背景には諸説ありますが、以下のことが候補であげられます。
- 明かりにより、寝るのが遅くなったから
- 肉体労働が多く腹が減るから
昔は電気もなく、夜の活動ができませんでした。しかし、文明の発達により夜でも「明かり」ができることで夜の活動も可能になります。
すると、今まで暗くなると寝ていたのが、夜遅くまで起きられるようになります。そして、遅くまで起きているとお腹が空くので食事回数が増えるという流れです。
また、肉体労働の多さも食事回数に関係します。昔は火事が非常に多く、その復興には多くの体力を消費しました。
その肉体労働を頑張るためにも食事回数を増やして空腹を満たし、復興作業を頑張っていたのです。
上記のような、長い歴史から根付いた「1日3食」が現代でも引き継がれているというわけです。
しかし、現代では昔のように肉体労働ばかりではなく、ずっと座っている仕事も増えています。
そのような仕事なのに昔と同様に1日3食ガッツリ食べていたら太るのは当たり前。1日3食は学生でクラブ活動をしている人や仕事で肉体労働が多い人に適しているのです。
生活習慣病の流行しているから
生活習慣病とは、簡単に言えば、生活の習慣が原因で病気になること。生活の習慣にはもちろん食生活も含まれます。
生活習慣病はがんや心疾患、脳血管疾患などの恐ろしい病気になる恐れがあるのです。
この生活習慣病の流行により、現代の食生活が注目されるようになります。1日3食も好きなように食べて、飲んでを繰り返していたらそら病気になるよねという話。
このように、生活習慣病が注目されると同時に1日1食も注目されるようになります。
1日1食のメリット
では、1日1食にはどのようなメリットがあるのでしょうか。
病気の予防効果がある
1日1食にすることで病気を予防できることも。
生活習慣病の流行しているからで紹介したように、普段の生活習慣は病気に直結します。中でも気を付けたいのが食事。
1日3食、揚げ物やファーストフードばかり食べていたらどうなるでしょうか。当然、生活習慣病になり得るリスクが大いに高まります。
一方で1日1食で食事内容を見直し、食生活の改善を実践することで、生活習慣病のリスクは減るでしょう。
痩せるスピードが速い
1日1食にすると、瘦せるスピードが速いのも大きなメリットです。
私は1日1食を始めるまでMAX72kgまで体重が増えていました。「これじゃいかん」と思い、1日1食に取り組み、1年間で62kgまで落とすことに成功しています。
そこからは5年間、62kg前後の体重を維持しています。
1年間で10kgなので、1か月で800gほど落ちている計算でしょうか。着実に体重が落ちている感覚があったので、モチベーションは保ちやすかったです。
老化防止になる
1日1食は老化防止効果もあると言われています。アンチエイジング効果とか言われるやつですね。
食事回数を減らすことでオートファジーと呼ばれる細胞内清掃作用を促し、皮膚の老化等防止が期待できます。
胃腸が休まる
1日1食にすると、胃腸が休まります。食事が減ると、必然的に胃腸は動かなくていいからですね。
胃腸が休まると、以下のような効果があります。
- 副交感神経が休まる
- 排便が安定する
副交感神経とは体を休ませたり、回復させる神経。この副交感神経が食べ物の消化にかかわっています。
よって、食べる回数が減ると、この副交感神経が休まって、体の回復や休息がしっかり取れるとされているのです。
また、食べる回数が減り、腸が休まることで、もともとあった出るべき便が排出されやすくなることも。
1日1食のデメリット
1日1食にはメリットがある一方でデメリットもあります。
慣れるまでストレスが溜まる
1日3食ガッツリ食べていた人がいきなり1日1食にすると、慣れるまでストレスが溜まります。
3食食べているのがいきなり1食になるわけですから、空腹でストレスを感じざるを得ないでしょう。
この「ストレス」という点は、いきなり1日1食から始めるのではなく、1日2食から始めるとストレス軽減効果があります。また、食事回数は減らさず、1日トータルの食事量を減らすなどでも対策できます。
多少運動しないと太りやすい体になる
1日1食「だけ」を繰り返すと、結果的に太りやすい体になることも。理由は筋肉量が減るから。
よって、軽い運動くらいは必要でしょう。私は、通勤時、自宅から駅までと駅から職場までの1㎞くらい走るのと、腹筋ローラーを平日のみ20回しています。
筋肉にも多少気を配りつつ、食事回数を減らしていくのがベストです。
血糖値スパイクが起きる
食事回数が減ることで血糖値スパイクが起きることも。
血糖値スパイクとは、血糖値が急激に上昇すること。
1日1食では空腹状態が続いた後に大量の食事を摂ると、血糖値が急激に上昇し、強い眠気や病気になるリスクがあります。
血糖値スパイクを防止するには完全に1日1食にするのではなく、1日「ほぼ」1食にくらいにするのがベスト。
【体験談】1日「ほぼ」1食を5年以上続けるとどうなる？で詳しく解説しています。
1日1食を始める前の注意点
では、1日1食を実際に始めるにはどのようなことに注意して始めればいいのでしょうか。
いきなり1食にしてもまず続かない
1日3食にしている人がいきなり1日1食にしても、空腹に耐えきれず「続かなかった…」となるのがオチ。
よって、おすすめは1日1食でなく2食や全体の食事量から分散すること。
例えば1日3食食べていてる人は「朝だけ抜く」ことからチャレンジしてみる。どうしてもお腹が空くなら昼を抜いたり夜を抜いたり、色んな事を食べしてみるのが大事。
私はもともと朝はお腹が空かないタイプだったので朝は気軽に抜けました。きつかったのは昼を抜くことですが、ここは全体の食事量を分散することでクリアしました。
夜に食べる量を決めておき、その夜の分から少しだけ昼に回すのです。私の場合、夜に食べる予定だった素焼きナッツを昼に回し、1袋だけ食べています。
このように、いきなり1食にしても続かないので、工夫して少しずつ減らすことが大切です。
排便は必ず確認する
排便は必ず確認しましょう。食事量や食事が自分に合っていないと、排便が出なくなる可能性があります。
私もいきなり1食にしたら排便のリズムがかなり狂いました。そこで、やり方を自分に合った形に変え、毎日排便が出るリズムに戻しています。
このように、食事の回数は排便に直結するので必ず確認してくださいね。排便が出なくなったらやり方を変えましょう！
チートデイを作る
1日1食でもチートデイは必ず作りましょう。理由はストレスが溜まってただの苦行になってしまうから。
例えば、平日は1日1食にして休日は普通に食べるとか。大切なのは普段の食事を抑えることです。
外食に行った日や旅行に行った日は普通に食べてストレス発散。普段の食事は抑えるといったようなメリハリが大切です。
1食じゃなくても「自分に合った食生活」を見つけるのが肝
1日1食は万人受けする食事方法ではありません。自分の体型や健康が気になり始めたら、1日1食をきっかけに「自分に合った食生活」を見つけましょう。
例えば、私は朝と昼を抜いた1日1食から始めました。夜は好きな物を好きなだけ食べるという感じ。
実際にやってみると、夜に腹が減りすぎて、きついなと感じることが多かったです。排便のリズムも悪い。よって、1日の食事を細かく分けました。
朝と昼は素焼きナッツなど、血糖値が急上昇しない軽い食べ物。夜も爆食はせず、全体の食事量を分散しました。すると、夜の急激な空腹が軽減され、5年以上続けられる食生活になったのです。
このように、1日1食を皮切りに、健康と体型を維持できる食生活を探していくのが大切です。
血糖値スパイクを防ぐには1日「ほぼ」1食がおすすめ
血糖値スパイクとは1日1食のように、食事を摂らない時間が長く続いた後、いきなり食事を摂って血糖値を爆上がりさせること。
血糖値スパイクが起きると、集中できなかったり、強い眠気が襲ってきます。
そんな血糖値スパイクを防ぐには、食事を分散することが大切。そのためにおすすめなのが1日「ほぼ」1食にすること。
朝はサラダなどの軽食。昼はプロテインや素焼きナッツで。夜は炭水化物を抜いた鍋などを食べます。
朝と昼は食事というよりも、薬のような感覚で食事を摂ります。そして夜は白米を食べないという条件付きで普通に食べる。
1日「ほぼ」1食であれば、血糖値スパイクは防げます。私も実践していますが、1日1食で夜に爆食いしていた時に比べて、血糖値スパイクは全く起きなくなりました。
【体験談】1日「ほぼ」1食を5年以上続けるとどうなる？
私は1日1食から挑戦し、最終的に1日「ほぼ」1食という食生活が自分に合っていました。5年以上続ているので、1日「ほぼ」1食の方法や結果を紹介します。
1日「ほぼ」1食の食事内容
1日「ほぼ」1食とは、朝と昼を軽食にして、夜は白米を抜いた食事を摂ること。
私は以下の食事を平日にしています。
| 食事内容 | |
|---|---|
| 朝 | めかぶ、もずく |
| 昼 | 素焼きナッツ1袋、プロテイン60g |
| 夜 | 納豆、鍋がほとんど |
朝と昼は「薬を飲む」ような感覚で食事しています。プロテインは60g。私は体重62kgなので、この量です。
プロテインは体重に合わせた摂取量でOK。例えば体重70kgなら1日70gという感じ。
朝と昼の軽食があるから、夜普通に食べても血糖値スパイクを起こさずに済みます。夜は白米を食べずに鍋。
鍋は別に豚肉や牛肉を入れてもOK。私は鶏肉が安いので鶏肉を入れることが多いですが。
そして、お腹が空いているならどれだけ鍋を食べてもOKです。1度食べてみると分かりますが、鍋を食べて汁も飲むと、鍋ってすぐお腹いっぱいになります。
ちなみに納豆は朝か夜に摂っています。
このように、1日「ほぼ」1食とは、朝と昼を軽食で済ませ、夜にガッツリ食べる食事内容で、私が個人的におすすめしたい食事方法です。
運動は腹筋ローラーと1km程度のジョギングのみ
私は1日「ほぼ」1食に加えて、ちょっとだけ体を動かしています。
具体的には平日、出勤前に腹筋ローラー（立ちローラ）20回。後は退社後、職場から駅までと駅から自宅までの1kmくらいを走っています。
ちなみに休日は何もしていません。腹筋ローラーは学生の頃にたまたまやっていたので、その名残で今も続けています。
いきなり立ちローラーをしても腰を痛めるだけなので、まずは膝を付いてローラーし、慣れてきたら立ちローラーに挑戦です。
この運動量ならちょっと頑張るだけで続けられる気楽さだと思います。
痩せて標準体型を維持できるようになる
上記を5年以上続けてどうなったかというと、標準体型を維持できるようになりました。
まず、太っている人は1日「ほぼ」1食を続けられれば簡単に痩せます。痩せるスピードも速く、私も1年間で72kgから62kgに落ちました。
さらに、その標準体重を維持しやすくなります。私は身長172cmで体重62kgの標準体型ですが、実際この標準体型を維持しやすくなったと感じています。
例えば、極端にご飯を減らして一時的に痩せたとしても、すぐに元に戻っちゃいますよね。でも、1日「ほぼ」1食を続けられれば、体型が戻りにくいんですよ！
私も5年以上体型を維持できていますし、健康診断もオールAです。
よって、1日「ほぼ」1食が自分に合った食生活なんだなと実感できました。
1日1食のよくある質問
最後に1日1食でよくある質問について見ていきます。
1日1食は危険？
1日1食は無理し過ぎると危険です。栄養失調になる恐れも。
よって、1日1食を始めてみて、体調が優れなければすぐにやり方を変えましょう。
別に1日1食にこだわらなくても、自分に合った食生活で体型と健康を維持できれば問題ないです。
ただ、1日3食も食べて、体型と健康に異常が出ているのに何も対策していない人は、それはそれで危険です。よって、自分に合った食生活を見つけることが大切と言えるでしょう。
1日1食を夕食のみですると糖尿病になりやすい？
1日1食で夜に爆食すると、糖尿病のリスクがあります。血糖値が急上昇し、糖尿病の原因であるインスリンの過剰摂取を引き起こすからです。
よって、おすすめしたいのが1日「ほぼ」1食。食事を分散することで血糖値の急上昇を防げます。
1日1食は摂食障害の原因になる？
摂食障害の原因になる恐れがあります。
摂食障害とは極端な食事制限により、著しく痩せること。また、体重増加を防ぐために食べた物の嘔吐を繰り返すなどの行動もあげられます。
参考：厚生労働省-摂食障害：神経性やせ症（AN）と神経性過食症（BN）‐
摂食障害を防ぐには極端な食事制限をしないこと。無理のない範囲で食事を抑えていくことが大切。
1日1食を始めてみて「腹が減ってどうしようもない」と感じたら、1日「ほぼ」1食にするなど、やり方を変えましょう。
1日1食をきっかけに自分に合った食生活を探す
今回は1日1食の効果や実践してみた結果について解説しました。
1日1食とはその名の通り、1食のみの食事と水で耐えること。1日1食により、病気や老化を防止を期待できます。
一方でストレスが溜まったり、血糖値スパイクにより、予期せぬ病気を引き起こす恐れも。
よって、1日1食にこだわらず、自分に合った食生活を見つけることが大切です。1日1食をやってみて、自分に合っているなら続ければいい。合っていないなら私のように1日「ほぼ」1食に変えていけばいいのです。
大切なのは自分なりにアレンジすること。自分に合った食生活で体型と健康維持に努めましょう。
