- 一人暮らしを始めて、自炊を頑張っているのに太ってきた…
- 健康診断で食生活を改善しろと言われたが、めんどくさい。
- 運動なしで痩せられる方法を教えて！
一人暮らしを始めて少し経つと、服がきつくなったり、お腹が気になってきて「太った」と感じる人は非常に多いです。
私も一人暮らしをし出してから今よりも10kg以上太っていました。しかし、現在は食生活を改善し、身長172cm、体重61kgの標準より少しやせ型の体型を維持しています。
そこで本記事では、一人暮らしでも、どのように食生活を改善すれば痩せるのかを実体験をもとに徹底解説します。
この記事を読めば、自炊が太る理由を知り、どうすれば痩せる食生活を手に入れられるかが分かります。
1日3食は食いすぎ！食事回数を減らせるかがポイント！
一人暮らしの自炊が太る理由
まずは一人暮らしの自炊がなぜ太るのかについて見ていきましょう。
好きな物を好きなだけ作って食べてしまうから
一人暮らしの食生活は自由です。食べるも食べないも自分が自由に決めていい。
でも、自由がゆえに食生活が自分の好きな食べ物に偏りがち。さらに、好物は食べ過ぎてしまう傾向があります。
例えば、仕事のストレスや疲れを癒すために好物を作りまくって全部食べて寝る。幸せですよね。
ただし、そんな生活を毎日続けていたら当然太ります。社会人だと運動する機会も少ないので、摂取カロリーが消費カロリーを大幅にオーバー。
よって、一人暮らしの自炊は太ってしまうのです。
レシピが2人以上の分量だから
一人暮らしの自炊でありがちなのが「レシピサイトを見て頑張って作る」こと。ただ、レシピサイトは2人以上の分量で書かれていることがほとんど。
それに気づかず、分量通りの食材を用意し、作ったものをすべて食べる。そうすれば当然食べ過ぎになります。
そんな生活が続けば、2人以上の分量を食べるのが当たり前になっていき、満腹感も感じにくくなっていくのです。
よって、食べる量が増え、太っていきます。悪循環ですね。
一人で食べることが多く、太っていることに気づかないから
一人暮らしは一人で食事を済ますことが多いです。よって「食べ過ぎ」を止めてくれる人がいないんですね。
例えば、実家暮らしとかだと家族が「最近太ってきた？」とか言ってくれます。つまり、自分の体型を気にするチャンスがあり、家族が食事量を調整したりしてくれます。
しかし、一人暮らしだと誰も食べ過ぎを注意してくれないので、太ってきても気づかずに食べ過ぎてしまうのです。
低コストなのでついつい作りすぎてしまうから
総務省の家計調査報告によると、令和5年の一人暮らしの食費は平均月46,391円。自炊して安い食材を買えば、もっと食費を抑えられます。
しかし、自炊の低コストという点が太りやすさを加速させるのです。
私も経験したのですが「いっぱい食べても安い」という感覚は食欲を増大させます。例えば、食べ放題のバイキングなどに行くと「食べなきゃ損」みたいな感覚があって、いつもより食べちゃいますよね。
それと似た感覚で「自炊してて食費も安いから」という感覚があってついつい食べ過ぎになりがち。
そして知らない間にブクブクと太っていき、健康診断で引っかかるのです。
自炊で太りやすい人の特徴3選
では、自炊で太りやすい人の特徴とは何なのでしょうか。実体験を踏まえて太りやすい特徴3選を見ていきます。
いつもお腹いっぱい食べる
自炊したものを全部食べて、いつもお腹いっぱいになっている人。間違いなく太ります。かつての私もそうだったので…。
一人暮らしだと一人分の量を作るのが難しい。よって一人分を超えた量を作ることが多いです。それを毎回食べきっていると食費は高くなりますし、どんどんお腹も出てくることでしょう。
別にお腹いっぱい食べなくても十分満足できます。にもかかわらず「残すともったいない」感情が働いて、お腹いっぱいになりがちです。
一人暮らしで毎食お腹いっぱい食べている人は注意が必要でしょう。
残り物を保存しない
残り物を保存するのがめんどくさくて作った物を全部食べていると太ります。
確かに作った料理をジップロックやタッパーに入れて保存するのは面倒です。その手間を省くために、作ったものを全部食べて保存するのを避けようとしがち。
すると「自炊する→全部食べる」が当たり前になってどんどん太っていきます。
買い物に行く回数が多い
太りやすい人の特徴として、買い物に行く回数が多いこともあげられます。
仕事終わり、当たり前のようにコンビニやスーパーに寄っていませんか？買い物に行くたびに美味しそうな食べ物の誘惑があります。
仕事終わりの疲れた時なんか、そんな誘惑に負けておいしそうな料理を買ってしまいがち。よって、買い物に寄る回数が多いほど太りやすいと言えるでしょう。
自炊で太りにくい人の特徴3選
続いて自炊で太りにくい人の特徴を見ていきます。
買い物は週1
太りにくい人は買い物に行く回数が少ないです。ベストは週1。
休みの日に平日食べる物をまとめ買いし、作り置きします。そうすることで買い物に行く回数が減りますよね。
買い物の回数が減れば、劇的に無駄な物を買わなくなる。私も週1くらいしか買い物に行きませんが、余計な物を買わずに過ごせています。
よって、買い物を減らせば減らすほど食べ物の誘惑もなくなり、太りにくくなるのです。
すぐに食べられるものを自宅に置かない
太りにくい人はすぐに食べられるものを自宅に置きません。例えばお菓子とか。
お菓子は開けるだけで食べれちゃいますよね。そのような食べやすい高カロリーの食べ物が家にあるだけで毎日誘惑との戦いになります。
私の場合、仕事終わりに食べる物だけ家に置いています。すると、食べ終わった後でも追加で食べる物がないので、余計な食事をせずに寝れます。
仕事終わりに買い物に行くのも面倒だという気持ちが勝つので、結果として食事量を抑えられるのです。
炭水化物を減らしている
「炭水化物を意識して減らしているか」も太りにくい人の特徴としてあげられます。
炭水化物は白米などのこと。白米って別に必ずしも毎日食べなくてもいいんですよね。
昔からの食習慣で白米を食べることが当たり前になっている人が多いですが、白米抜きのおかずだけでも十分お腹は満たされます。
最初は違和感があるかもしれませんが、1週間ほど続けてみると、白米のない生活に慣れてきますよ！
実際私は白米をほとんど食べません。慣れてくると「全然白米なくても満足できる」体になっていました。
白米を抜くだけで1食のカロリーを大幅に減らせます。ご飯1杯で約250kcal。1食分ご飯を抜くだけでも1週間で1,750kcalもの削減です。このカロリーを運動で減らすならジョギングを約260分もしないといけない。
そんなしんどいことするなら白米を抜くだけの方が楽ですよね。よって、運動よりも炭水化物を減らす方が楽して太りにくくなるのです。
一人暮らしの自炊で気を付けること
一人暮らしで自炊をする場合、どのようなことに気を付けて自炊をすればいいのでしょうか。
自炊のポイントについて見ていきます。
食材
食材は太りにくい食材をできる限り使用しましょう。以下のような食材です。
| 食材 | 特徴 |
|---|---|
| 鶏むね肉 | 一人暮らしで不足しがちなタンパク質を補う。おいしい上にヘルシーなので太りにくい食材の代表。価格も安い。 |
| 海藻類 | ビタミンやミネラルが豊富。少量でボリュームが出るので満足感もある。 |
| こんにゃく | 低カロリーの鉄板で食物繊維豊富。おでんにするとおいしく食べられる。こんにゃく麺もあり。 |
| キノコ類 | あらゆる食材に合い、豊富な食物繊維と低カロリーを備えた食材。 |
| もやし | ビタミンや食物繊維を含み、ほとんどカロリーがない。鶏むね肉との相性抜群。 |
上記食材を使っても続かないと意味がないです。よって、好きな料理も1品入れると良いでしょう。
私は鶏むね肉ともやしで生活することもありますが、毎日同じだと続けるのは苦。味付けを好みのものに変えたり、好きな惣菜を1品加えたりします。
そうすることでヘルシーな自炊を維持しながら食の楽しみも味わえ、長続きしますよ！
食事の回数や量
自炊する際、食事の回数や量も考慮しましょう。
特に理由もなく毎日朝昼晩ガッツリ食べているのであれば、朝昼晩のどれかを減らすことをおすすめします。
個人的には朝と昼は食べないもしくは軽食で夜は普通に食べる生活がおすすめ。私は朝は納豆と海藻類、昼は素焼きナッツとプロテインで済ませています。
このように、朝と昼の食事を調整することで1日トータルの食事を減らせます。
最初はキツかもしれませんが、1週間続けてみてください。それで自分に合ってなければ別の方法を試せば良いのです。何でもまずは挑戦あるのみ。
1日の摂取カロリー
1日トータルの摂取カロリーもおおよそ把握しておくのがいいです。理由は自分が1日どれくらいの摂取カロリーなら暴食せずに満足できるのか分かるから。
私の場合以下の感じ。
| 食べ物 | 摂取カロリー | |
|---|---|---|
| 朝 | 納豆、めかぶ、もずく | 約110kcal |
| 昼 | プロテイン、ナッツ | 約400kcal |
| 夜 | 冷凍宅配弁当など | 約450kcal |
上記食生活に至るまで、何度も試行錯誤してきました。その結果上記の内容で暴食せず、満足できると分かりました。
よって、自分に合った食事を見つけることが大切。そのためにも1日トータルの摂取カロリーを把握し、どのくらいで満足できるのか毎日確認し、自分に合った食事量を見つけましょう。
もし、自分が満足できる摂取カロリーが大幅に多かったら、それはそれでOK。まずは1日トータルでそのカロリー以上摂取しないように意識し、ちょっとずつ減らしていきましょう。
タンパク質の量
一人暮らしの自炊ではタンパク質が不足しがち。タンパク質は筋肉をはじめ、体のあらゆる組織を作ってくれます。
タンパク質をきちんと摂取できていれば、体の基礎代謝が上がり、脂肪燃焼にも効果的。よって、タンパク質は不足なく摂取しましょう。
1日のタンパク質は男性であれば約65g、女性は50gが目標です。そのために役立つのがプロテイン。
プロテインは圧倒的に効率よくタンパク質を摂取できます。私も毎日60gは飲んでいます。
【脱自炊】一人暮らしの私が痩せた方法！
ここからは一人暮らしの私が実際に痩せた方法を紹介します。MAX72kgだった体重が今では60.9kgです。
さらに自炊をしない方法なので、料理がめんどくさいという人はぜひ参考に見ていってください！
朝食はブラックコーヒー、納豆、海藻
朝食はブラックコーヒーを必ず飲みます。食べるのは納豆と海藻類。具体的には雌株ともずくです。ブラックコーヒーを飲むのは満腹感があるのと、排便が促されるから。
ただブラックコーヒーと納豆、海藻類は絶望的に合わないので、時間をあけて摂取しています。
私はかなり起きるのが早く、朝はだいたい4時くらいに起きます。そこからブログを書いているのですが、その作業をしながらまずブラックコーヒーを摂取。
だいたい1時間くらい作業して、5時過ぎに納豆と雌株、もずくを摂取。ここらへんでほぼ確実に排便も出ます。
その後、シャワーを浴びて出勤の準備という感じです。この方法で朝の空腹はしのげます。
昼食はプロテイン、素焼きナッツ
続いて昼食。昼食は素焼きナッツがメインです。ナッツは満腹感があり、栄養価も高いので摂取しています。
ただし摂りすぎは禁物。カロリーオーバーになります。よって、小分けの物を1袋だけ食べています。
プロテインも摂取しますが、昼食というよりは午前中と午後に分けて摂取している感じです。少しでも空腹を感じたらプロテインを飲んでいます。もちろん量には注意して、過剰摂取にならない具合に。
私はプロテインはいわゆる「ビルダー飲み」をしています。ビルダー飲みとは、プロテインの粉末をそのまま口に入れて、水を流し込んで摂取する方法。
なぜビルダー飲みをするのかというと、洗い物が減るのと量が分かりやすく、満腹感を感じやすいから。
私は一週間に摂取する量のプロテインをボトルに入れ、それをビルダー飲みしています。そのため、洗い物は週1回。仮にプロテインを毎回溶かして飲むと、そのたびにボトルを洗わないといけないのでクソ面倒です。ボトルは洗いにくいですし。
そして、ビルダー飲みだと量も分かりやすいです。ボトルはメモリがついているものを使用しているので「今日はここまで飲んでいい」と目視で分かるので、飲みすぎ防止にもなります。
また、少しずつ飲めるので、満腹感を感じられます。プロテインを少し口に含み、一気に水で流し込むだけでチョコを食べたような感じになりますよ！
夕食は冷凍宅配弁当
夕食は基本冷凍宅配弁当が多いです。
冷凍宅配弁当はその名の通り、冷凍された弁当が自宅に届くサービス。私は栄養価の高い低カロリーな弁当を注文することが多いです。
最近注文した筋肉食堂DELIはダイエットコースがあり、体型が気になりだした人にピッタリのメニューでした。1食のボリュームもあり、無理なく続けられるのではないかと思います。
一人暮らしの自炊が太る原因は食べ過ぎ
今回は一人暮らしの自炊が太るのかどうかについて解説しました。
一人暮らしの自炊が太る最も大きな要因は「食べ過ぎ」。一人暮らしだと残り物を出さないように全て食べきったり、一人で食べることが多いので、食べ過ぎを注意する人がいません。
そんな生活を続けているうちにブクブクと太っていくのです。
自炊でも太らないようにするには買い物に行く回数を減らしたり、自宅にすぐ食べられるものを置かないこと。また、1日の摂取カロリーを把握し、どのくらい食べれば自分が満足できるのか把握することも大切でした。
自炊なしで太らないようにするには冷凍宅配弁当がおすすめです。冷凍宅配弁当であれば、自宅に低カロリーで健康的なお弁当が自宅に届きます。
1日の中で1食だけでも冷凍宅配弁当に置き換えるだけで効果は絶大。晩御飯だけでも冷凍宅配弁当に置き換えて、一人暮らしでもヘルシーな食生活を目指していきましょう。
